Wyciskanie sztangi z przysiadu to ćwiczenie hybrydowe, które łączy w sobie przysiad ze sztangą z przodu oraz wyciskanie sztangi nad głowę. Angażuje ono do pracy praktycznie całe Twoje ciało i wymaga sporej koordynacji oraz stabilizacji. W związku z tym, wyciskanie sztangi z przysiadu powinno być wykonywane tylko przez osoby z przynajmniej średnim doświadczeniem treningowym. Świetnie sprawdzi się ono również jako rozgrzewka (z małym obciążeniem i dużą objętością) lub jako element obwodu ćwiczeń.
|
Wyciskanie sztangi z przysiadu (ang. BarbellFront Squat to Push Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi z przysiadu – technika
Pozycja startowa
- Ustaw sztangę na stojaku nieco poniżej poziomu barków, tak aby kolana były lekko ugięte. Oprzyj sztangę na mięśniach naramiennych, wciskając w obojczyki i lekko dotykając gardła. Twoje dłonie powinny dotykać sztangi tylko palcami, aby pomóc utrzymać go w odpowiedniej pozycji. Popchnij sztangę w górę, jednocześnie unosząc biodra do przodu. Odsuń się od stojaka i ustaw nogi w średniej pozycji na szerokość barków z lekko skierowanymi palcami stóp. Cały czas trzymaj głowę i łokcie w górze. Twoje tricepsy powinny pozostać równolegle do podłoża. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zejdź do przysiadu, wypychając biodra do tyłu. Kontynuuj ruch w dół, aż nogi znajdą się na poziomie równoległym do podłogi lub tuż poniżej.
- Przygotowując się do wstawania, odepchnij się stopami i zacznij ciasno owijać palce wokół sztangi, aby uzyskać pewny chwyt.
- Zacznij wyciskać sztangę w kierunku sufitu, gdy zaczniesz wstawać w górę, niech odchylając głowę do tyłu. W pozycji końcowej ramiona są całkowicie wyprostowane nad głową, a kolana lekko ugięte, zachowując napięcie od stóp do głów.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, pozwalając lekko ugiąć kolana, aby zmniejszyć siłę uderzenia. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi z przysiadu – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad Zerchera
- Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
- Przysiad jednonóż
- Przysiad wykroczny ze sztangą
- Przysiad ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Wypadanie sztangi. Aby utrzymać sztangę w odpowiedniej pozycji, skup się na wyciąganiu łokci do góry i poprawnym chwycie.
- Brak utrzymania równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego. Patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę sztangi.
Najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
