Wyciskanie talerza to niezwykle ciekawe ćwiczenie, które bardzo rzadko widywane jest w klubach fitness i siłowniach. Talerz ściśnięty jest tu pomiędzy dłońmi i wyciskany w leżeniu na ławce. Dzięki temu klatka piersiowa pracuje izometrycznie oraz koncentrycznie. Pomimo faktu, że ułożenie dłoni jest tu bardzo wąskie, najbardziej zaangażowaną częścią klatki piersiowej jest góra i środek – triceps wykonuje jedynie prace pomocniczą.
|
Wyciskanie talerza (ang. Weight-Plate Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Talerz obciążeniowy, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie talerza na ławce – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na ławce, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Nogi wbij mocno w ziemię, ściągnij łopatki. Talerz ściśnij mocno pomiędzy dłońmi, ramiona utrzymuj wyprostowane, palce dłoni skieruj w górę.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij łokcie i opuść talerz do momentu, aż dotknie klatki piersiowej – celuj w dolną część klatki. Obniżając pozycję talerza, weź wdech.
- Dynamicznym ruchem wyciśnij talerz w górę, wydychając jednocześnie powietrze. Cały czas pilnuj, by talerz nie przemieszczał się wewnątrz Twoich dłoni – nacisk musi być stały. Prowadź łokcie blisko tułowia.
Instrukcja wideo
Wyciskanie talerza na ławce – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli na ławce
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka na TRX
- Pompka na piłce z przejściem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Lekki mostek w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jest dopuszczalny, ale zbyt duży mostek lub odrywanie pośladków to spore błędy, które obciążają kręgosłup.
Najlepsze patenty treningowe
- Aktywuj mięśnie brzucha i utrzymuj stabilność korpusu przez całe ćwiczenie.
- Kontroluj ruch cały czas. Fazę ekscentryczną (zejście w dół) wykonuj wolniej niż fazę koncentryczną (podnoszenie).
- Nie przesadzaj z ciężarem talerza na start – będziesz walczył nie tylko z ciężarem w trakcie wyciskania, ale też z izometrycznym utrzymaniem talerza we właściwej pozycji.
- Po pewnym czasie będziesz mógł dorzucić drugi talerz, co znacząco zwiększy skalę trudności wyzwania.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
