Wykrok do zakroku z hantlami jest ćwiczeniem powstałym z połączenia dwóch ruchów w płaszczyźnie strzałkowej – wykroku i zakroku. Imituję ono nasz naturalny wzorzec chodu i świetnie sprawdzi się w każdym rodzaju treningu – siłowym, wytrzymałościowym czy rehabilitacji i korygowaniu asymetrii.
Dodanie hantli pozwala dodatkowo obciążyć cały ruch i zmusza mięśnie nóg oraz tułowia do większej pracy. Ćwiczenie wymaga dobrej koordynacji i stabilizacji, dlatego początkowo zaleca się opanowanie go stosując tylko masę własnego ciała.
|
Wykrok do zakroku z hantlami (ang. Dumbbell Lunge to reverse lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wykrok do zakroku z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, trzymając dwa hantle w dłoniach po bokach. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.a
Instrukcja wideo
Wykrok do zakroku z hantlami – 5 najlepszych wariantów
- Wykrok z hantlami
- Wykrok ze sztangą
- Wykrok do zakroku
- Wykrok w bok ze sztangą
- Wykrok do zakroku ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Niesymetryczne ułożenie dłoni na sztandze. Zwracaj szczególną uwagę na ułożenie dłoni; rozstawiaj dłonie odrobinę szerzej niż na szerokość barków i zawsze w takiej samej odległości od środka gryfu.
- Wygięte nadgarstki. Nadgarstki staraj się utrzymać w linii prostej z przedramionami. Delikatne wygięcie nadgarstków to jeszcze nie błąd, ale jeśli nie jesteś w stanie utrzymać sztangi we właściwej pozycji, oznacza to, że powinieneś jeszcze popracować nad siłą chwytu i budową przedramion.
- Zbyt szerokie lub zbyt wąskie prowadzenie łokci względem tułowia. Kąt między ramionami a Twoimi łokciami powinien wynosić mniej więcej 45 stopni – pilnuj tego przez cały czas, aby w trakcie treningu faktycznie trenować pożądaną partię mięśni i minimalizować ryzyko kontuzji.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem hantli w dłoniach możesz użyć specjalnych pasków do martwego ciągu w celu wzmocnienia chwytu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
