Wykrok do zakroku z hantlem na barku jest ćwiczeniem powstałym z połączenia dwóch ruchów w płaszczyźnie strzałkowej – wykroku i zakroku. Dodatkowo, uwzględnia ono asymetryczne ustawienie hantla popularne w treningu offsetowym ukierunkowanym na wyrównywanie asymetrii. Ćwiczenie wymaga od Ciebie odpowiedniego poziomu koordynacji i stabilizacji, dlatego początkowo zaleca się opanowanie go stosując tylko masę własnego ciała.
|
Wykrok do zakroku z hantlem na barku (ang. Single-Arm Dumbbell Lunge to reverse lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wykrok do zakroku z hantlem na barku – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Chwyć hantel i oprzyj go na jednym barku z łokciem bezpośrednio pod hantlem. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę.
- Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem.
- Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano.
- Powtórz całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą, zmieniając również ustawienie hantla.
Instrukcja wideo
Wykrok do zakroku z hantlem na barku – 5 najlepszych wariantów
- Wykrok z hantlami
- Wykrok do zakroku z hantlami
- Wykrok do zakroku
- Wykrok w bok ze sztangą
- Wykrok do zakroku ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz wykrok, biodra muszą opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach.
- Patrzenie w dół. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Patrzenie w dół powoduje mimowolne zaokrąglenie pleców, co zwiększa ryzyko urazu.
- Utrata równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę, tym łatwiej będzie Ci utrzymać równowagę.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Możesz to kontrolować poprzez napięcie przeciwległego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej od ciała postawisz stopę, tym większy nacisk kładziesz na mięśnie pośladków. Z kolei im bliżej ciała się ona znajduje, tym więcej pracują mięśnie czworogłowe.
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
- Jeśli utrzymanie hantla na barku sprawia Ci trudności, staraj się kierować łokieć w kierunku sufitu i mocno osadzić łopatkę na klatce żebrowej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
