Wykrok do zakroku to ćwiczenie z masą ciała, które łączy sobie wykrok w przód i zakrok w tył, tworząc kompleksowe ćwiczenie do rozwoju mięśni całego ciała. Mięśniami, które pracować będą najmocniej, są oczywiście mięśnie nóg, w tym głównie mięśnie czworogłowe oraz pośladki, ale do utrzymania pozycji potrzebne będzie napięcie mięśni core.
Ćwiczenie to bardzo przypomina spacer wykroczny z tą różnicą, że do jego wykonania nie potrzebujemy tyle miejsca. Jako ćwiczenie funkcjonalne imitujące wzorzec chodu świetnie sprawdzi się przed treningiem jako aktywacja lub w rehabilitacji.
|
Wykrok do zakroku (ang. Lunge to reverse lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wykrok do zakroku– technika
Pozycja startowa
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Ręce możesz trzymać na biodrach, wyprostowane wzdłuż tułowia lub splecione na klatce piersiowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę.
- Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem.
Instrukcja wideo
Wykrok do zakroku – 5 najlepszych wariantów
- Wykrok z hantlami
- Wykrok ze sztangą
- Wykrok do zakroku z hantlami
- Wykrok w bok ze sztangą
- Wykrok do zakroku ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
- Kiedy zamierzasz odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, zwalcz chęć poprowadzenia ruchu ramionami poprzez nadmierne wyprostowanie kręgosłupa. Zamiast tego staraj się napędzać ruch siłą z dolnej części ciała. Jeśli szukasz większego wyzwania, spróbuj wersji tego ćwiczenia z hantlami lub sztangą.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
