Wykrok na step to ćwiczenie oparte o podstawowy ruch naszego ciała, w którego wykonania zaangażowane będą mięśnie ud, pośladków, łydek i core. Przez urozmaicenie ćwiczenia przez step, noga wykroczna stawiania jest wyżej, mocniej angażując zginacze biodra i wprowadzając większe wymagania stabilizacji. Ćwiczenie to można wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w treningu dolnej części ciała lub jako element obwodu treningowego.
|
Wykrok na step (ang. Step Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Step
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wykrok na step – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, klatką piersiową na wyprostowaną i ramionami do tyłu, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Ręce możesz trzymać na biodrach, wyprostowane wzdłuż tułowia lub splecione na klatce piersiowej. Przed sobą, w odległości kroku, ustaw step o odpowiedniej wysokości. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok do przodu prawą nogą na step około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę.
- Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą.
Instrukcja wideo
Wykrok na step – 5 najlepszych alternatyw
- Wykrok z hantlami
- Wykrok ze sztangą
- Wykrok
- Wykrok w bok ze sztangą
- Wykrok w bok
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
- Kiedy zamierzasz odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, zwalcz chęć poprowadzenia ruchu ramionami poprzez nadmierne wyprostowanie kręgosłupa. Zamiast tego staraj się napędzać ruch siłą z dolnej części ciała.
- Ćwiczenie utrudnisz używając wyższego stepu lub ułatwisz, zmniejszając jego wysokość.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
