Wykroki w bok z hantlami są skutecznym ćwiczeniem ukierunkowanym na dolne partie ciała. W szczególności działają na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Dodatkowo, wykonując wykroki w bok będziesz stymulować również przywodziciele ud. Podczas gdy ćwiczenia takie jak przysiady działają równocześnie na mięśnie obu nóg w tym samym czasie, wykroki boczne wymagają pracy unilateralnej. Pomaga to wzmocnić mięśnie stabilizujące, poprawić równowagę i wyrównać asymetrie obu nóg.
|
Wykrok w bok z hantlami (ang. Dumbbell Side Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wykrok w bok z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję stojącą, z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, stopami rozstawionymi na szerokość barków. W obie dłonie chwyć hantle o odpowiedniej wielkości. Klatka piersiowa powinna być uniesiona, z głową na przedłużeniu kręgosłupa i wzrokiem skierowanym do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok w bok lewą nogą, utrzymując równowagę i ugnij biodro podobnie jak przy robieniu przysiadu. Kolano powinno znajdować się w linii z palcami stóp. Twój tułów może lekko pochylić się do przodu. Hantle powinny znaleźć się bo obu stronach uda.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, naciskając na podłogę całą stopą i prostując kolano.
- Powtórz ten ruch prawą nogą, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi – 5 najlepszych wariantów
- Wykrok w bok
- Wykrok w bok ze sztangą
- Przysiad wykroczny z hantlami
- Wykrok z hantlami
- Wykrok ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej z kolanem. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Kiedy zamierzasz odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, zwalcz chęć poprowadzenia ruchu ramionami poprzez nadmierne wyprostowanie kręgosłupa. Zamiast tego staraj się napędzać ruch siłą z dolnej części ciała.
- Wykroki w bok będą szczególnie istotne, jeśli trenujesz sport zespołowy, gdzie podczas meczów następuję dużo zwrotów i zmian kierunków biegu.
- To ćwiczenie będzie wymagać odpowiedniej koordynacji i stabilizacji. Jeśli nie potrafisz wykonać ruchu z zachowaniem poprawnej techniki, spróbuj wersji bez dodatkowego obciążenia.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
