Wykrok w bok z hantlami

Wykroki w bok z hantlami są skutecznym ćwiczeniem ukierunkowanym na dolne partie ciała. W szczególności działają na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Dodatkowo, wykonując wykroki w bok będziesz stymulować również przywodziciele ud. Podczas gdy ćwiczenia takie jak przysiady działają równocześnie na mięśnie obu nóg w tym samym czasie, wykroki boczne wymagają pracy unilateralnej. Pomaga to wzmocnić mięśnie stabilizujące, poprawić równowagę i wyrównać asymetrie obu nóg. 

Wykrok w bok z hantlami (ang. Dumbbell Side Lunge)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na pośladki i nogi anatomia
Wykrok w bok z hantlami

Faza A ćwiczenia

Wykrok w bok z hantlami

Faza B ćwiczenia

Wykrok w bok z hantlami – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję stojącą, z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, stopami rozstawionymi na szerokość barków. W obie dłonie chwyć hantle o odpowiedniej wielkości. Klatka piersiowa powinna być uniesiona, z głową na przedłużeniu kręgosłupa i wzrokiem skierowanym do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zrób krok w bok lewą nogą, utrzymując równowagę i ugnij biodro podobnie jak przy robieniu przysiadu. Kolano powinno znajdować się w linii z palcami stóp. Twój tułów może lekko pochylić się do przodu. Hantle powinny znaleźć się bo obu stronach uda. 
  • Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, naciskając na podłogę całą stopą i prostując kolano. 
  • Powtórz ten ruch prawą nogą, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Instrukcja wideo

Wyciskanie sztangi – 5 najlepszych wariantów

  1. Wykrok w bok  
  2. Wykrok w bok ze sztangą 
  3. Przysiad wykroczny z hantlami 
  4. Wykrok z hantlami 
  5. Wykrok ze sztangą 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach. 
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. 
  • Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej z kolanem. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.

Najlepsze patenty treningowe

  • Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi 
  • Kiedy zamierzasz odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, zwalcz chęć poprowadzenia ruchu ramionami poprzez nadmierne wyprostowanie kręgosłupa. Zamiast tego staraj się napędzać ruch siłą z dolnej części ciała. 
  • Wykroki w bok będą szczególnie istotne, jeśli trenujesz sport zespołowy, gdzie podczas meczów następuję dużo zwrotów i zmian kierunków biegu. 
  • To ćwiczenie będzie wymagać odpowiedniej koordynacji i stabilizacji. Jeśli nie potrafisz wykonać ruchu z zachowaniem poprawnej techniki, spróbuj wersji bez dodatkowego obciążenia. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN