Wykrok z hantlami to unilateralne ćwiczenie dolnej części ciała, które można wykorzystać do zwiększenia mięśnia czworogłowego uda, ścięgien podkolanowych oraz siły i hipertrofii pośladków. Może ono również pomóc poprawić równowagę i koordynację oraz naturalnie korygować ruchy stawów mające zastosowanie w codziennym poruszaniu się (bieganie, sprint, chodzenie czy wchodzenie po schodach).
Niezależnie od tego, czy chcesz zyskać mięśnie nóg, siłę, poprawić wyniki sportowe lub zapobiegać kontuzjom, wykrok z hantlami jest koniecznością w Twoim planie treningowym. Wykrok z hantlami można wykonać jako część obwodu stacyjnego lub jako samodzielne ćwiczenie dowolnego treningu dolnej części ciała.
|
Wykrok z hantlami (ang. Dumbbell Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wykrok z hantlam – technika
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając dwa hantle w dłoniach po bokach. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę.
- Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą.
Instrukcja wideo
Wykroki z hantlami – 5 najlepszych wariantów
- Zakrok ze sztangą
- Wykrok ze sztangą
- Przysiad wykroczny ze sztangą
- Wykrok w bok ze sztangą
- Przysiad przedni
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Do wariacji ze sztangą na plecach przejdź dopiero w momencie, gdy zachowujesz równowagę pracując z hantlami.
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem hantli w dłoniach możesz użyć specjalnych pasków do martwego ciągu w celu wzmocnienia chwytu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
