Wykrok z hantlem na barku jest alternatywą dla klasycznych wykroków, w której w dość niecodzienny sposób zaangażowane w ruch zostaną mięśnie core oraz ramion. Utrzymanie pojedynczej hantli na barku będzie wymagać od Ciebie odpowiedniej stabilizacji oraz zaangażowania w ruch praktycznie całego ciała. Dzięki asymetrycznej pozycji to ćwiczenie bardzo dobrze sprawdzi się do korygowania asymetrii lub jako ćwiczenie funkcjonalne w treningu ogólnorozwojowym.
|
Wykrok z hantlem na barku (ang. Offset Dumbbell Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wykrok z hantlem na barku – technika
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantel w dłoni jednorącz, jednym końcem opierając ją o bark. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę.
- Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą.
Instrukcja wideo
Wykrok z hantlem na barku – 5 najlepszych wariantów
- Spacer wykroczny
- Wykrok ze sztangą
- Wykrok z hantlami
- Wykrok z pojedynczym hantlem
- Wykrok goblet z hantlem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może poddawać staw niepotrzebnemu napięciu i ryzykować powstanie kontuzji.
- Patrzenie w dół. Patrzenie w dół powoduje opadnięcie brody, co z kolei zaburza Twoją prostą linię kręgosłupa. Staraj się patrzeć przed siebie, w jeden punkt, aby tego uniknąć.
- Utrata równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej. Twój środek ciężkości powinien wypadać pomiędzy stopami. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Jeśli masz problem z utrzymaniem hantli w dłoniach możesz użyć specjalnych pasków do martwego ciągu w celu wzmocnienia chwytu.
- Ćwiczenie najlepiej powtarzać w podobnej objętości trzymając hantlę raz z jednej, raz z drugiej strony lub odpowiednio dopasować większą objętość w celu korygowania asymetrii.
- Podczas ćwiczenia staraj się kierować łokieć podtrzymujący hantel w kierunku sufitu – pozwoli to na lepszą stabilizację i ułatwi utrzymanie pozycji.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
