|
Wykrok z hantlem z rotacją (ang. Dumbbell Rotational Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Wykrok z hantlem z rotacją
Wykrok z hantlem z rotacją to alternatywa dla standardowych wykroków, gdzie dodatkowym elementem będzie rotacja tułowia która zmusi do pracy mięśnie skośne brzucha. W podstawowej wersji hantla będzie trzymana oburącz w okolicy klatki piersiowej. Pomimo niskiego obciążenia ćwiczenie to wymagać będzie sporej koordynacji i stabilizacji całego ciała, dlatego kierowane jest ono do osób średnio-zaawansowanych. Początkujący powinni zacząć od klasycznego wykroku lub wykroku z pojedynczym hantlem.
Wykrok z hantlem z rotacją – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantel oburącz, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę.
- Podczas wypadu skręć górną część ciała w kierunku nogi prowadzącej, przytrzymując sekundę w pozycji końcowej.
- Ustaw tułów na wprost, a następnie używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą.
Top 5 najlepszych wariantów wykroku z hantlem z rotacją:
- Wykrok z hantlami
- Wykrok ze sztangą
- Wykrok goblet z hantlem
- Wykrok w bok ze sztangą
- Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem
Wykrok z hantlem z rotacją – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
Wykrok z hantlem z rotacją – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha.
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
