Wykrok

Wykrok z masą ciała jest ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni nóg, w tym mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek. Jako jeden z podstawowych wzorców ruchowych, wykrok powinien być włączony do każdego programu treningowego i wykonywany regularnie. Ćwiczenie to można wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w treningu dolnej części ciała lub jako element obwodu treningowego. 

Wykrok (ang. Lunge)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
Wykrok

Pozycja startowa

Faza A ćwiczenia

Wykrok

Faza B ćwiczenia

Wykrok – technika

Pozycja startowa 

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, klatką piersiową na wyprostowaną i ramionami do tyłu, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Ręce możesz trzymać na biodrach, wyprostowane wzdłuż tułowia lub splecione na klatce piersiowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę.  
  • Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą. 

Instrukcja wideo

Wykrok – 5 najlepszych wariantów

  1. Wykrok z hantlami 
  2. Wykrok ze sztangą 
  3. Przysiad wykroczny ze sztangą 
  4. Wykrok w bok ze sztangą 
  5. Przysiad przedni 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach. 
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. 
  • Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. 
  • Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.

Najlepsze patenty treningowe

  • Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
  • Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
  • Kiedy zamierzasz odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, zwalcz chęć poprowadzenia ruchu ramionami poprzez nadmierne wyprostowanie kręgosłupa. Zamiast tego staraj się napędzać ruch siłą z dolnej części ciała.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN