Wykroki na step ze sztangą z przodu to zmodyfikowany wzorzec wykroku, w którym zakres ruchu zwiększony jest przez step, a dodatkowe obciążenie zapewnia sztanga trzymana z przodu tułowia. Taka wariacja pozwala Ci na znaczne przeciążenie ruchu i stymulację mięśni do wzrostu czy rozwoju wytrzymałości mięśniowej. Wykrok na step ze sztangą z przodu najlepiej sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu dolnej części ciała lub treningu ogólnorozwojowym.
|
Wykroki na step ze sztangą z przodu (ang. Front Rack Barbell Alternating Step Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, step
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wykroki na step ze sztangą z przodu – technika
Pozycja startowa
- Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę, utrzymując łokcie wysoko i ramię nieco wyżej niż równolegle do podłogi. Oprzyj sztangę na mięśniach naramiennych, a sztangę utrzymuj w dłoniach lub na samych palcach. Jeśli masz problem z ułożeniem sztangi, spróbuj skrzyżować ramiona chwytając sztang, aby uzyskać całkowitą kontrolę. Przed sobą w odległości kroku ustaw step. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Odejdź od stojaka i zrób krok do przodu prawą nogą na step, wykonując zgięcie w biodrach, utrzymując tułów w pozycji pionowej i utrzymując równowagę.
- Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch drugą nogą, a następnie powtórz całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wykroki na step ze sztangą z przodu – 5 najlepszych wariantów
- Zakrok ze sztangą
- Przysiad bułgarski
- Przysiad wykroczny ze sztangą
- Wykrok w bok ze sztangą
- Przysiad przedni
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Podczas wykroku Twoje biodra muszą opaść prosto w dół. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu niepotrzebnie je obciąży i zwiększy ryzyko wystąpienia urazu.
- Patrzenie w dół. Patrząc w dół opuszczasz brodę, co powoduje zaokrąglenie pleców. Unikaj tego, wybierając sobie jeden punkt przed twarzą i nie spuszczając z niego wzroku przez całe ćwiczenie.
- Utrata równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeżeli sprawia Ci to trudność, pomóż sobie minimalizować rotację poprzez napięcie przeciwległego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zanim spróbujesz wykroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś osobą początkującą i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Im dalej stopa wykroczna znajduje się od ciała, tym bardziej pracują Twoje pośladki. Ułożenie stopy bliżej ciała zwiększa zaangażowanie mięśni czworogłowych.
- Możesz zmodyfikować stopień trudności zwiększając lub zmniejszając wysokość stepu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
