Wykroki na step ze sztangą z przodu

Wykroki na step ze sztangą z przodu to zmodyfikowany wzorzec wykroku, w którym zakres ruchu zwiększony jest przez step, a dodatkowe obciążenie zapewnia sztanga trzymana z przodu tułowia. Taka wariacja pozwala Ci na znaczne przeciążenie ruchu i stymulację mięśni do wzrostu czy rozwoju wytrzymałości mięśniowej. Wykrok na step ze sztangą z przodu najlepiej sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu dolnej części ciała lub treningu ogólnorozwojowym. 

Wykroki na step ze sztangą z przodu (ang. Front Rack Barbell Alternating Step Lunge)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, step
ćwiczenia na pośladki i nogi anatomia
wykroki na step ze sztangą z przodu

Faza A ćwiczenia

wykroki na step ze sztangą z przodu

Faza B ćwiczenia

Wykroki na step ze sztangą z przodu – technika

Pozycja startowa 

  • Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę, utrzymując łokcie wysoko i ramię nieco wyżej niż równolegle do podłogi. Oprzyj sztangę na mięśniach naramiennych, a sztangę utrzymuj w dłoniach lub na samych palcach. Jeśli masz problem z ułożeniem sztangi, spróbuj skrzyżować ramiona chwytając sztang, aby uzyskać całkowitą kontrolę. Przed sobą w odległości kroku ustaw step. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Odejdź od stojaka i zrób krok do przodu prawą nogą na step, wykonując zgięcie w biodrach, utrzymując tułów w pozycji pionowej i utrzymując równowagę. 
  • Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz ruch drugą nogą, a następnie powtórz całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń. 

Instrukcja wideo

Wykroki na step ze sztangą z przodu – 5 najlepszych wariantów

  1. Zakrok ze sztangą 
  2. Przysiad bułgarski 
  3. Przysiad wykroczny ze sztangą 
  4. Wykrok w bok ze sztangą 
  5. Przysiad przedni

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Podczas wykroku Twoje biodra muszą opaść prosto w dół. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu niepotrzebnie je obciąży i zwiększy ryzyko wystąpienia urazu.
  • Patrzenie w dół. Patrząc w dół opuszczasz brodę, co powoduje zaokrąglenie pleców. Unikaj tego, wybierając sobie jeden punkt przed twarzą i nie spuszczając z niego wzroku przez całe ćwiczenie.
  • Utrata równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. 
  • Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeżeli sprawia Ci to trudność, pomóż sobie minimalizować rotację poprzez napięcie przeciwległego pośladka.

Najlepsze patenty treningowe

  • Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zanim spróbujesz wykroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś osobą początkującą i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. 
  • Im dalej stopa wykroczna znajduje się od ciała, tym bardziej pracują Twoje pośladki. Ułożenie stopy bliżej ciała zwiększa zaangażowanie mięśni czworogłowych.
  • Możesz zmodyfikować stopień trudności zwiększając lub zmniejszając wysokość stepu. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN