Wyskok dosiężny to prawdopodobnie najbardziej znana odmiana wyskoku, wykorzystywana w sportach indywidualnych i zespołowych, a także we wszelakich formach treningu. Wyskok dosiężny to zazwyczaj najbardziej optymalne ćwiczenie do generowania maksymalnej wysokości skoku. W ruchu uczestniczyć będą wszystkie mięśnie dolnej części ciała, a zamach ramionami pozwoli zaktywizować również obręcz barkową i tułów.
W wersji z masą własnego ciała nacisk położony będzie na generowanie mocy i dynamikę, w budowaniu siły i hipertrofii lepiej sprawdzą się wyskoki z dodatkowym obciążeniem.
|
Wyskok dosiężny (ang. Vertical jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Faza C ćwiczenia
Wyskok dosiężny – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, opuść się podczas wdechu, aż uda będą równoległe lub niżej względem podłogi. Opuszczając tułów wykonaj zamach ramionami w tył.
- Odpychając się całymi stopami, przy równoczesnym wymachu ramion w przód i w górę, wyskocz jak najwyżej do góry w trakcie wydechu.
- Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, używając palców stóp przy jednoczesnym zgięciu kolan i bioder.
- Po wylądowaniu natychmiast rozpocznij następny wyskok, powtarzając żądaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyskok dosiężny – 5 najlepszych wariantów
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Wyskok z przysiadu
- Wyskok z przysiadu z zatrzymaniem ruchu
- Przysiad z hantlami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
- Ruch w przód: zamach ramionami bardzo często powoduję przesunięcie ciała w przód i lądowanie nieco dalej z przodu względem miejsca odbicia. Staraj się skupić na kierowaniu dłoni, ramion i głowy w kierunku sufitu tak, by stopy wylądowały dokładnie w tym samym miejscu, w którym straciły kontakt z podłożem.
Najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja wyskoku nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell.
- W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia i równomiernie używaj obu nóg.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
