Wyskok z przysiadu z zatrzymaniem ruchu to ćwiczenie z masą własnego ciała przekładające się na eksplozywność oraz siłę innych ruchów złożonych, jak i ogólna sprawność organizmu Dodanie pauzy w dolnej części przysiadu zwiększa wpływ na tempo rozwoju siły poprzez usunięcie odruchu rozciągania i skracania. Wyskoku można używać w treningu w podobny sposób jak skoków, ale pełny zakres ruchu będzie miał lepsze przełożenie na regenerację.
|
Wyskok z przysiadu z zatrzymaniem ruchu (ang. Pause Jump squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyskok z przysiadu z zatrzymaniem ruchu – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Dłonie możesz trzymać wzdłuż tułowia, na biodrach lub splecione przed klatką piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, opuść się podczas wdechu, aż uda będą równoległe lub niżej względem podłogi.
- Zatrzymaj się na 2-3 sekundy w najniższym punkcie.
- Bez dodatkowego ruchu w dół, odpychając się całymi stopami, wyskocz jak najwyżej do góry w trakcie wydechu.
- Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, używając palców stóp przy jednoczesnym zgięciu kolan i bioder.
- Po wylądowaniu natychmiast rozpocznij następny przysiad, powtarzając żądaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyskok z przysiadu z zatrzymaniem ruchu – 5 najlepszych wariantów
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Przysiad z masą ciała
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad z hantlami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
- Zamach po zatrzymaniu: kluczowe w tym ćwiczeniu będzie wyeliminowanie dodatkowego ruchu bioder w dół po zatrzymaniu. Bez dopilnowania tego detalu w ruchu dalej pomagać będzie cykl rozciągnięcie-skurcz.
Najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja wyskoku nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell.
- W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia i równomiernie używaj obu nóg.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
