Wyskok to jedna z najprostszych odmian wyskoku, która będzie wprowadzeniem do bardziej zaawansowanych form ruchu. W tej wersji ćwiczenia poza oderwaniem się od ziemi kluczowe będzie przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej, co skutkować będzie dodatkową pracą zginaczy bioder.
Ta prosta wariacja skoku świetnie sprawdzi się jako element rozgrzewki lub część obwodu ćwiczeń w przygotowaniu motorycznym. W wersji z masą własnego ciała nacisk położony będzie na generowanie mocy i dynamikę, w budowaniu siły i hipertrofii lepiej sprawdzą się wyskoki z dodatkowym obciążeniem.
|
Wyskok (ang. High jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyskok – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, opuść się podczas wdechu, aż uda będą równoległe lub niżej względem podłogi. Opuszczając tułów wykonaj zamach ramionami w tył.
- Odpychając się całymi stopami, przy równoczesnym wymachu ramion w przód i w górę, wyskocz jak najwyżej do góry w trakcie wydechu. Podczas lotu przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, używając palców stóp przy jednoczesnym zgięciu kolan i bioder.
- Po wylądowaniu natychmiast rozpocznij następny wyskok, powtarzając żądaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyskok – 5 najlepszych wariantów
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Wyskok z przysiadu
- Wyskok z przysiadu z zatrzymaniem ruchu
- Wyskok dosiężny
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
Najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja wyskoku nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell.
- W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia i równomiernie używaj obu nóg.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
