Wysoka deska bokiem to wariacja podporu, w której największą pracę będzie wykonywać Twój core z naciskiem na mięśnie skośne. Dodatkowo zaangażowane będą mięśnie barków i pośladków, które odpowiadają tutaj za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wysoka deska bokiem zazwyczaj wykonywana jest w określonym czasie pod koniec treningu jako ćwiczenie akcesoryjne lub element treningu domowego.
|
Wysoka deska bokiem (ang. High Side Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Wysoka deska bokiem – technika
Pozycja startowa
- Oprzyj się na boku, opierając się na jednej dłoni, zachowując wyprostowany łokieć. Drugą dłoń połóż swobodnie na biodrze. Nogi umieść na ziemi, trzymając stopy razem. Napinając korpus, unieś biodra do góry tak, by całe ciało tworzyło prostą linię od kostek po głowę.
Fazy ćwiczenia
- Wytrzymaj w tej pozycji przez określony czas, skupiając się przede wszystkim na odpowiednim napięciu mięśni korpusu i prawidłowym oddechu.
- Po zakończeniu serii, powtórz całość na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Wysoka deska bokiem – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska na przedramionach
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Zbyt niska pozycja bioder oznacza, brak odpowiedniego napięcia mięśni korpusu, a to właśnie ich praca powinna być Twoim największym priorytetem. Pilnuj, żeby Twoje ciało utrzymane było przez cały czas w prostej linii. Jeśli potrzebujesz wykorzystać do tego lustro, śmiało z niego korzystaj.
- Wypychanie bioder do przodu lub do tyłu. Obie pozycje ograniczają pracę mięśni brzucha. Znajdź więc odpowiednią pozycję bioder na etapie przyjmowania pozycji wyjściowej. Kiedy już ją znajdziesz, napnij mięśnie korpusu i skup się na jej utrzymaniu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Jeśli masz problem zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia, początkowo naucz się kontroli w wykonywaniu izometrycznej deski bokiem na przedramieniu.
- Wykonuj ćwiczenie na materacu lub gumowej macie – zmniejszy to dyskomfort podczas opieraniu się na dłoni.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
