Wysoka deska na odwróconym TerraCore wprowadza element destabilizacji w obrębie górnej części ciała. Zastosowanie TerraCore jako podparcia wymaga większej pracy Twoich mięśni wokół łopatki oraz całego kompleksu barkowego. Utrzymywanie izometrycznej pozycji tułowia angażować będzie oczywiście również cały system mięśni core.
|
Wysoka deska na odwróconym TerraCore (ang. TerraCore High Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TerraCore
|
Faza A ćwiczenia
Wysoka deska na odwróconym TerraCore – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając dłonie na odwróconym TerraCore w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy razem. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Skupiając się przez cały czas trwania ćwiczenia na napięciu mięśni korpusu, utrzymaj pozycję przez określony czas.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Wysoka deska na odwróconym TerraCore – 5 najlepszych wariantów
- Deska z rękami na piłce gimnastycznej
- Deska z rotacją tułowia
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- W tym ustawieniu możesz mieć problem z przyczepnością stóp – wciskaj pięty w kierunku ziemi i utrzymuj całe przedstopie na ziemi, dzięki temu Twoje stopy nie będą odjeżdżać w tył.
- Przez cały ruch przyciągaj TerraCore do siebie tak jakbyś chciał ścisnąć piłkę pod pachami.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
