Wysoka deska na TRX to zaawansowana wersja deski wykorzystująca TRX, który pomaga w wzmocnieniu mięśni brzucha, pleców oraz górnej części ciała. To intensywne ćwiczenie skupia się na stabilizacji i równowadze ciała, będąc prawdziwym wyzwanim dla wszystkich zaawansowanych entuzjastów fitness. Podczas ćwiczenia, korzystając z uchwytów TRX, przyjmij pozycję wysokiej deski, wspierając się na dłoniach. Stabilizuj tułów i utrzymuj ciało w linii prostej, jednocześnie unikając rotacji w biodrach. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się na koniec treningu.
|
Wysoka deska na TRX (ang. TRX High Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Wysoka deska na TRX – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając dłonie na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane. Stopy umieść w uchwytach TRX. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Skupiając się przez cały czas trwania ćwiczenia na napięciu mięśni korpusu, utrzymaj pozycję przez określony czas.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Wysoka deska na TRX – 5 najlepszych wariantów
- Deska z rękami na piłce gimnastycznej
- Deska z rotacją tułowia
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Przez cały ruch przyciągaj dłonie do siebie tak jakbyś chciał ścisnąć piłkę pod pachami.
- Pamiętaj o odpowiedniej regulacji wysokości uchwytów – Twoje stopy powinny być na tej samej wysokości co barki.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
