Wysoka deska z nogami na TerraCore

Wysoka deska z nogami na TerraCore to ćwiczenie mięśni core, w którym dodatkową pracę stabilizacyjną wykonywać będą mięśnie pośladków i barków. Urozmaiceniem ćwiczenia jest wykorzystanie niestabilnego podłoża w postaci TerraCore, które jeszcze bardziej zwiększy zaangażowanie mięśni dolnej części brzucha. W zależności od objętości, ćwiczenie to możesz wykonać zarówno gdy dopiero zaczynasz, jak i gdy zaliczasz się do bardziej zaawansowanych ćwiczących.

Wysoka deska z nogami na TerraCore (ang. High Plank with Feet on TerraCore)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
Barki, pośladki
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
TerraCore
ćwiczenia na brzuch anatomia
wysoka deska z nogami na TerraCore

Faza A ćwiczenia

Wysoka deska z nogami na TerraCore – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję, umieszczając dłonie na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Nogi umieść na TerraCore ze stopami blisko siebie. Biodra unieś od podłogi tak, by ciało znajdowało się w prostej linii. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Skupiając się przez cały czas trwania ćwiczenia na napięciu mięśni korpusu, utrzymaj pozycję przez określony czas.  
  • Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.  

Instrukcja wideo

Wysoka deska z nogami na TerraCore – 5 najlepszych wariantów

  1. Deska na kolanach 
  2. Deska na przedramionach 
  3. Deska z wysuniętymi dłońmi 
  4. Deska bokiem 
  5. Deska z rotacją tułowia 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.  
  • Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.  
  • Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.  

Najlepsze patenty treningowe

  • Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję. 
  • Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek.  
  • Jeśli chcesz zaangażować w ruchu także mięśnie przywodzicieli, możesz ściskać TerraCore stopami ustawiając je nieco dalej od siebie. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN