Zakrok z hantlem na barku to ćwiczenie wielostawowe, które może pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości w mięśniach dolnej części ciała. Ćwiczenie to skupia się na przeniesieniu ciężaru na jedną nogę, co pomaga w poprawie równowagi i koordynacji ruchowej. Podczas wykonywania zakroku z hantlą na barku, ciężar trzymasz na barkach, co zwiększa trudność ćwiczenia oraz angażuje mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion. Dodatkowo, wykonywanie zakroku z hantlem na barku wymaga stabilizacji ciała, co pozwala na wzmocnienie mięśni brzucha i dolnej części pleców.
|
Zakrok z hantlem na barku (ang. Offset Dumbbell Reverse Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zakrok z hantlem na barku – technika
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantlę w dłoni jednorącz, jednym końcem opierając ją o bark. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem.
- Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą.
Instrukcja wideo
Zakrok z hantlem na barku – 5 najlepszych wariantów
- Zakrok
- Zakrok z kettlebell
- Zakrok ze sztangą
- Zakrok goblet z hantlem
- Zakrok z pojedynczym hantlem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może zwiększać ryzyko kontuzji.
- Patrzenie w dół. Spoglądanie w dół sprawia, że opuszczasz głowę i tym samym automatycznie zaokrąglasz plecy – to podstawowy błąd. Unikniesz tego patrząc w jeden punkt przed sobą.
- Utrata równowagi. Napinając mięśnie core zachowasz stabilniejszą postawę. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj tułów w linii prostej przez cały czas, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Możesz napiąć przeciwny pośladek, aby ułatwić sobie to zadanie.
Najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zanim dołożysz obciążenie. Nie przesadzaj, jeśli jesteś osobą początkującą – staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
- W ćwiczeniu kluczowa będzie prawidłowa technika i utrzymanie stabilnej pozycji. Jeśli hantel powoduję, że wywracasz się albo stawiasz stopę/kolano pod kątem oznacza to, że obciążenie jest zbyt duże.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
