|
Zakrok z hantlem z rotacją (ang. Dumbbell Rotational Reverse Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Zakrok z hantlem z rotacją
Zakrok z hantlem z rotacją to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na wzmocnieniu mięśni nóg, pośladków i tułowia. Jest to skuteczna metoda na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni oraz na poprawienie równowagi i koordynacji ruchowej. Ćwiczenie to można wykonywać z różnymi ciężarami, co pozwala na stopniowe zwiększanie trudności i dostosowywanie treningu do indywidualnych potrzeb. Dzięki temu ćwiczenie to jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych sportowców. Włączenie zakroków z hantlą z rotacją do treningu siłowego może pomóc w osiągnięciu lepszej sylwetki i poprawie zdrowia ogólnego organizmu. Jest to także świetny sposób na wprowadzenie odmienności do codziennych treningów, co przeciwdziała monotonii i zwiększa motywację do ćwiczeń.
Zakrok z hantlem z rotacją – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantel oburącz, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem.
- W pozycji zakroku skręć górną część ciała w kierunku nogi prowadzącej, przytrzymując sekundę w pozycji końcowej.
- Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą.
Top 5 najlepszych wariantów zakroku z hantlem z rotacją:
- Zakrok
- Zakrok z kettlebell
- Zakrok ze stangą
- Zakrok goblet z hantlą
- Spacer wykroczny
Zakrok z hantlem z rotacją – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
Zakrok z hantlem z rotacją – najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zanim spróbujesz zakroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
