Zakrok z pojedynczym hantlem to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych opartych o wzorzec wykroku, które skupia się na wzmocnieniu mięśni nóg, pośladków i brzucha. Ćwiczenie to jest bardzo proste i nie wymaga dużych nakładów finansowych czy sprzętu treningowego, dlatego jest często stosowane w domowych treningach. Podczas wykonywania zakroku z pojedynczym hantlem, ciężar przenoszony jest na jedną nogę, co pozwala na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni nóg oraz na poprawienie równowagi i koordynacji ruchowej.
|
Zakrok z pojedynczym hantlem (ang. Dumbbell reverse lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zakrok z pojedynczym hantlem – technika
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantlę w wyprostowanej ręce wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem.
- Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą.
Instrukcja wideo
Zakrok z pojedynczym hantlem – 5 najlepszych wariantów
- Zakrok
- Zakrok z kettlebell
- Zakrok ze stangą
- Zakrok goblet z hantlem
- Spacer wykroczny
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zanim spróbujesz zakroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
- W ćwiczeniu kluczowa będzie prawidłowa technika i utrzymanie stabilnej pozycji. Jeśli hantel powoduję, że wywracasz się albo stawiasz stopę/kolano pod kątem oznacza to, że obciążenie jest zbyt duże.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
1 Komentarz
Wow, wonderful weblog structure! How lengthy have you been running a blog for?
you made blogging look easy. The whole glance of
your website is magnificent, let alone the content material!
You can see similar: sklep internetowy and here sklep online
Your comment is awaiting moderation.
[…] 3. Zakrok z pojedynczym hantlem […]