Zakrok to jedna z najlepszych odmian wykroku, ukierunkowana na pracę mięśni czworogłowych, pośladków i grupy kulszowo-goleniowej. Ponieważ ruch odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej, większy wkład będą miały prostowniki bioder, czyli mięśnie pośladkowe, a mniej aktywne będą prostowniki kolana, głównie mięśnie czworogłowe. Zakrok często jest łatwiejszym i mniej obciążającym wzorcem niż inne odmiany wykroku dla osób, które borykają się z bólem kolan.
|
Zakrok (ang. Reverse lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zakrok – technika
Pozycja startowa
- Stań z wyprostowanym tułowiem, ze stopami ustawionymi na szerokości barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem.
- Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą.
Instrukcja wideo
Zakrok – 5 najlepszych wariantów
- Zakrok z hantlami
- Zakrok z kettlebell
- Zakrok ze sztangą
- Wykrok z hantlami
- Spacer wykroczny
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
- W momencie, w którym opanujesz ruch z masą ciała, możesz spróbować wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli, sztangi lub kettlebell.
- Dodając asymetryczną pracę ramion ćwiczenie stanie się bardziej funkcjonalne i przypominać będzie wzorzec chodu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
