Zakrok

Zakrok to jedna z najlepszych odmian wykroku, ukierunkowana na pracę mięśni czworogłowych, pośladków i grupy kulszowo-goleniowej. Ponieważ ruch odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej, większy wkład będą miały prostowniki bioder, czyli mięśnie pośladkowe, a mniej aktywne będą prostowniki kolana, głównie mięśnie czworogłowe. Zakrok często jest łatwiejszym i mniej obciążającym wzorcem niż inne odmiany wykroku dla osób, które borykają się z bólem kolan.  

Zakrok (ang. Reverse lunge)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
Zakrok

Faza A ćwiczenia

Zakrok

Faza B ćwiczenia

Zakrok – technika

Pozycja startowa 

  • Stań z wyprostowanym tułowiem, ze stopami ustawionymi na szerokości barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.

 

Fazy ćwiczenia 

  • Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem. 
  • Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano. 
  • Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą. 

Instrukcja wideo

Zakrok – 5 najlepszych wariantów

  1. Zakrok z hantlami 
  2. Zakrok z kettlebell 
  3. Zakrok ze sztangą
  4. Wykrok z hantlami
  5. Spacer wykroczny

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. 
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. 
  • Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. 
  • Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie. 
  • W momencie, w którym opanujesz ruch z masą ciała, możesz spróbować wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli, sztangi lub kettlebell. 
  • Dodając asymetryczną pracę ramion ćwiczenie stanie się bardziej funkcjonalne i przypominać będzie wzorzec chodu.   
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN