Zakroki na step to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń na dolne partie ciała. Pomagają angażować w ruchu prawie każdy segment dolnej części ciała, wzmacniając rdzeń, biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Użycie stepu pozwala zwiększyć zakres ruchu i bardziej rozciągnąć mięśnie. Wykonywanie ich co tydzień zwiększa stabilność, równowagę, siłę i zmniejsza ryzyko kontuzji w przyszłości. Zakroki na step pomagają w przywróceniu mobilności bioder, ponieważ wielu z nas zmaga się z napiętymi zginaczami bioder z powodu siedzącego trybu życia.
|
Zakroki na step (ang. Step Alternating Reverse Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Step
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zakroki na step – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, klatką piersiową na wyprostowaną i ramionami do tyłu, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Ręce możesz trzymać na biodrach, wyprostowane wzdłuż tułowia lub splecione na klatce piersiowej. Za sobą, w odległości kroku, ustaw step o odpowiedniej wysokości. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy stepu powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem.
- Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano.
- Wykonaj ruch drugą noga i powtórz całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Zakroki na step – 5 najlepszych alternatyw
- Zakrok z hantlami
- Zakrok ze sztangą
- Zakrok
- Zakrok z kettlebell
- Wykrok w bok
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- W momencie, w którym opanujesz ruch z masą ciała, możesz spróbować wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli, sztangi lub kettlebell.
- Dodając asymetryczną pracę ramion ćwiczenie stanie się bardziej funkcjonalne i przypominać będzie wzorzec chodu.
- Ćwiczenie utrudnisz używając wyższego stepu lub ułatwisz, zmniejszając jego wysokość.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
