Zarzut sztangi jest ćwiczeniem całego ciała, które powszechnie wykonuje się w olimpijskich obiektach do podnoszenia ciężarów i treningów lekkoatletycznych. Jest to niezwykle eksplozywny ruch, który łączy początkowy ruch martwego ciągu i rwanie, a kończy się przysiadem ze sztangą z przodu. Ćwiczenie to będzie najmocniej obciążający dla Twoich mięśni ud i pośladków, podczas gdy środkowa część ruchu będzie obejmowała wiele mięśni górnej części ciała, z głównym naciskiem na barki i mięśnie czworoboczne. Zarzut sztangi wykonuj w niskiej liczbie powtórzeń, z naciskiem na generowanie mocy maksymalnej.
|
Zarzut sztangi (ang. Barbell Clean)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zarzut sztangi – technika
Pozycja startowa
- Trzymając sztangę na podłodze blisko goleni, opuść biodra z ciężarem skupionym na piętach, plecy proste, głowa skierowana do przodu, klatka piersiowa do góry, z ramionami tuż przed sztangą. Sztangę chwyć nachwytem, nieco szerzej niż rozstaw stóp. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij pierwsze pociągnięcie, prostując kolana. Twój kąt pleców powinien pozostać taki sam, a ramiona proste. Poruszaj ciężarem z kontrolą, kontynuując unoszenie się powyżej kolan.
- Następnie następuje drugie pociągnięcie, główne źródło przyspieszenia podczas rwania. Kiedy sztanga zbliża się do połowy uda, zacznij rozciągać się przez wyprost biodra, używając prędkości, aby przesunąć sztangę w górę. Nie powinno być potrzeby aktywnego przeciągania ramion w celu przyspieszenia ciężaru; pod koniec drugiego pociągnięcia ciało powinno być całkowicie wyprostowane, lekko odchylone do tyłu, z nadal wyciągniętymi ramionami.
- Po osiągnięciu pełnego wyprostu przejdź do trzeciego pociągnięcia, agresywnie wzruszając ramionami i zginając ramiona z łokciami w górę i na zewnątrz. W szczytowym wyproście agresywnie opuść ciało w dół, obracając przy tym łokcie pod sztangą. Przyjmij sztangę w pozycji przysiadu przedniego, którego głębokość zależy od wysokości sztangi pod koniec trzeciego podciągnięcia. Sztangę należy ułożyć na wysuniętych barkach, lekko dotykając gardła dłońmi rozluźnionymi. Kontynuuj schodzenie do dolnej pozycji przysiadu.
- Utrzymując tułów w pozycji pionowej, odepchnij się od ziemi i kontynuuj, aż podniesiesz się do pozycji stojącej.
- Opuść sztangę szybkim ruchem i wróć do pozycji wyjściowej, powtarzając zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Zarzut sztangi – 5 najlepszych wariantów
- Podrzut sztangi
- Rwanie sztangi
- Rwanie kettlebell
- Rwanie hantli
- Zarzut hantli
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Przesuwanie sztangi. W idealnej technice sztanga będzie poruszać się jedynie góra-dół, podczas gdy Twoje ciało będzie balansować wokół niej. Jeśli sztanga będzie poruszać się w innych kierunkach ciężej będzie ją kontrolować i dokończyć ruch.
- Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na wysokości oczu i patrz do przodu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez większość ruchu od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.
Najlepsze patenty treningowe
- Zarzut sztangi to zaawansowane technicznie ćwiczenie, które wykonywane ze zbyt dużym obciążeniem lub zbyt małym doświadczeniem może spowodować poważny uraz. Przed przystąpieniem do niego warto poćwiczyć ruch „na sucho” lub spróbować prostszej wersji ćwiczenia.
- Kąt ustawienia stóp jest bardzo indywidualny – spróbuj w której pozycji będziesz w stanie wygenerować największą moc.
- Dobrym pomysłem jest opanowanie przysiadu ze sztangą z przodu zanim przejdziesz do pełnego zarzutu sztangi.
- Naukę ruchu możesz zacząć ze sztangą w połowie ud zwisającą w ramionach, będzie to prostsza pozycja niż start z ziemi.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
