Zeskok do wskoku na skrzynię to wielostawowe ćwiczenie plyometryczne, które bazować będzie na wykorzystaniu cyklu rozciągnięcie-skurcz. W ćwiczeniu tym kluczowy będzie jak najkrótszy kontakt z podłożem przy jak najwyższym wybiciu. Tego typu ruchy świetnie przekładają się na inne aktywności jak skoki, bieganie czy elementy sportów zespołowych i indywidualnych. Wraz z typowymi ćwiczeniami siłowymi, elementy plyometryczne zapewnią wszechstronny rozwój i zabezpieczenie mięśni oraz ścięgien przed kontuzjami.
|
Zeskok do wskoku na skrzynię (ang. Box Drop to Box Jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Skrzynia
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zeskok do wskoku na skrzynię – technika
Pozycja startowa
- Stań na podwyższeniu z rękami na biodrach; stopy powinny być razem i nieco poza krawędzią skrzyni. W odległości około pół metra z przodu ustaw kolejną skrzynię. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pochylając się lekko do przodu, wykonaj krok do przodu ze skrzyni opuszczając początkowo jedną stopę. Lądując na ziemi przed skrzynią stopy powinny dotknąć ziemi w tym samym momencie.
- Po krótkim kontakcie z ziemią i lekkim ugięciu biodra, wyskocz do przodu, lądując na drugiej skrzyni.
- Wyląduj amortyzując skok przez ugięcie bioder, kolan i stawów skokowych.
- Wróć na skrzynię i powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Zeskok do wskoku na skrzynię – 5 najlepszych wariantów
- Wyskok z przysiadu
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wejście na skrzynię
- Zeskok ze skrzyni z wyskokiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Asymetryczne lądowanie. Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców. przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
- Wyskok ze skrzyni. opuszczenie ciała ze skrzyni powinno wyglądać jak zrobienie kroku w przód. Jeśli ruch inicjowany jest przez wyskok w górę, znacznie utrudni to wykonanie odpowiedniego wybicia po krótkim kontakcie z ziemią.
- Zbyt długi kontakt z podłożem. żeby ćwiczenie spełniało znamiona plyometryki, kontakt z podłożem po zeskoku powinien być jak najkrótszy i wynosić nie więcej niż pół sekundy.
Najlepsze patenty treningowe
- W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia i równomiernie używaj obu nóg.
- Wysokość skrzyni będzie zależna od Twoich możliwości. Im wyżej, tym ćwiczenie będzie bardziej wymagające.
- Powszechnie przyjęte zalecenia sugerują, by wysokość skrzyni była równa wysokości wyskoku po odbiciu – ćwiczenie będzie wtedy najbardziej efektywne.
- Żeby szybko oderwać się od ziemi po lądowaniu, przydatna jest wskazówka „podłoga parzy” czy „podłoga to lawa”.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
