Zeskok ze skrzyni do przeskoku w bok to kompleksowe ćwiczenie powstałe z połączenia dwóch ruchów: zeskoku ze skrzyni i popularnego ruchu „łyżwiarza”. Dzięki niemu możemy pobudzić do pracy mięsnie ud, pośladków, łydek oraz core podczas dynamicznej pracy. Przez złożoność ruchu do wykonania go potrzebny będzie również odpowiedni poziom koordynacji i równowagi. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się w treningu ogólnorozwojowym, treningu pod sporty zespołowe czy jako element obwodu ćwiczeń lub rozgrzewki.
|
Zeskok ze skrzyni do przeskoku w bok (ang. Single-Leg Box Drop to Skater Jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Skrzynia
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zeskok ze skrzyni do przeskoku w bok – technika
Pozycja startowa
- Stań na podwyższeniu z rękami wzdłuż tułowia; stopy powinny być razem i nieco poza krawędzią skrzyni. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pochylając się lekko do przodu, wykonaj krok do przodu ze skrzyni opuszczając początkowo jedną stopę. Wyląduj przed skrzynią jednonóż na tej samej stopie.
- Zamortyzuj zeskok uginając biodra i kolana. W celu zachowania równowagi możesz pomóc sobie rękami.
- Natychmiast po wylądowaniu wykonaj skok w prawo z lekkim ugięciem kolan. Możesz dodać lekki zamach rękami w tym samym kierunku.
- Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, używając palców stóp przy jednoczesnym zgięciu kolan i bioder. Nogę lewą prowadź z tyłu ciała.
- Wejdź na skrzynię i powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Instrukcja wideo
Zeskok ze skrzyni do przeskoku w bok – 5 najlepszych alternatyw
- Zeskok ze skrzyni
- Zeskok ze skrzyni z wyskokiem
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wejście na skrzynię
- Swing kettlebell
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Wyskok ze skrzyni. Opuszczenie ciała ze skrzyni powinno wyglądać jak zrobienie kroku w przód. Jeśli ruch inicjowany jest przez wyskok w górę, znacznie utrudni to wykonanie odpowiedniego lądowania.
- Rotacja miednicy. Upewnij się, że podczas lądowania Twoja miednica jest ustawiona równolegle względem podłoża. Przechylanie jej na boki lub do przodu i do tyłu będzie powodować napięcie prostowników kręgosłupa.
- Zatrzymywanie ruchu. To ćwiczenie, w którym kluczowe będzie zachowanie dynamiki ruchu. Po wylądowaniu jednonóż od razu skup się na wybiciu w bok.
Najlepsze patenty treningowe
- Wysokość skrzyni będzie zależna od Twoich możliwości. Im wyżej, tym ćwiczenie będzie bardziej wymagające.
- Jeśli zależy Ci na dodatkowym pobudzenia i zwiększenia wymagań stabilizacji, spróbuj wykonać to ćwiczenie lądując z zamkniętymi oczami.
- W tym ćwiczeniu szczególne istotne będzie kontrolowanie stopy. Jeśli Twoja kostka lub kolano zapadają się do środka podczas lądowania, spróbuj prostszych form zeskoków lub pracy izolowanej nad stawem skokowym.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
