Zeskok ze skrzyni jednonóż to ćwiczenie wielostawowe które zamiast stymulowania mięśni do wzrostu, skupiać się będzie na rozwoju koordynacji i stabilizacji. Świetnie sprawdzi się w przygotowaniu motorycznym do sportów zespołowych lub indywidualnych. Do zeskoków jednonóż należy przystąpić dopiero po opanowaniu ćwiczenia obunóż mając pewność, że stabilizacja stopy jest na odpowiednim poziomie – w przeciwnym razie może dojść do przeciążeń lub skręceń.
|
Zeskok ze skrzyni jednonóż (ang. Single-Leg Box Drop)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Skrzynia
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zeskok ze skrzyni jednonóż – technika
Pozycja startowa
- Stań na podwyższeniu z rękami wzdłuż tułowia; stopy powinny być razem i nieco poza krawędzią skrzyni. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pochylając się lekko do przodu, wykonaj krok do przodu ze skrzyni opuszczając początkowo jedną stopę. Wyląduj przed skrzynią jednonóż na tej samej stopie.
- Zamortyzuj zeskok uginając biodra i kolana. W celu zachowania równowagi możesz pomóc sobie rękami. Zatrzymaj ruch w najniższej pozycji przez sekundę.
- Wejdź na skrzynię i powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Instrukcja wideo
Zeskok ze skrzyni jednonóż – 5 najlepszych wariantów
- Zeskok ze skrzyni
- Zeskok ze skrzyni z wyskokiem
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wejście na skrzynię
- Swing kettlebell
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców: podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
- Wyskok ze skrzyni: opuszczenie ciała ze skrzyni powinno wyglądać jak zrobienie kroku w przód. Jeśli ruch inicjowany jest przez wyskok w górę, znacznie utrudni to wykonanie odpowiedniego lądowania.
- Rotacja miednicy: upewnij się, że podczas lądowania Twoja miednica jest ustawiona równolegle względem podłoża. Przechylanie jej na boki lub do przodu i do tyłu będzie powodować napiecie prostowników kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Wysokość skrzyni będzie zależna od Twoich możliwości. Im wyżej, tym ćwiczenie będzie bardziej wymagające.
- Jeśli zależy Ci na dodatkowym pobudzenia i zwiększenia wymagań stabilizacji, spróbuj wykonać to ćwiczenie lądując z zamkniętymi oczami.
- W tym ćwiczeniu szczególne istotne będzie kontrolowanie stopy. Jeśli Twoja kostka lub kolano zapadają się do środka podczas lądowania, spróbuj prostszych form zeskoków lub pracy izolowanej nad stawem skokowym.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
