Zeskok ze skrzyni z wyskokiem to wielostawowe ćwiczenie plyometryczne. Ćwiczenia plyometryczne działają wykorzystując zasadę, że koncentryczny skurcz mięśnia jest znacznie silniejszy, jeśli następuje bezpośrednio po ekscentrycznym skurczu tego samego mięśnia. Zeskok ze skrzyni z wyskokiem zapewnia doskonałą bazę dynamicznej mocy dla większości sportów.
Dzieje się tak dlatego, że ściśle dopasowuje się do specyficznych dla sportu prędkości ruchu. Większość standardowych ćwiczeń siłowych, nawet jeśli wykonuje się je tak szybko, jak to możliwe, zajmuje 0,5-0,7 sekundy, podczas gdy podczas zeskoku stopy mogą mieć kontakt z podłożem tylko przez 0,2-0,3 sekundy.
|
Zeskok ze skrzyni z wyskokiem (ang. Drop jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Skrzynia
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zeskok ze skrzyni z wyskokiem – technika
Pozycja startowa
- Stań na podwyższeniu z rękami na biodrach; stopy powinny być razem i nieco poza krawędzią skrzyni. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pochylając się lekko do przodu, wykonaj krok do przodu ze skrzyni opuszczając początkowo jedną stopę. Lądując na ziemi przed skrzynią stopy powinny dotknąć ziemi w tym samym momencie.
- Po krótkim kontakcie z ziemią i lekkim ugięciu biodra, wyskocz w górę tak wysoko jak to możliwe, prostując biodra, kolana i kostki.
- Wyląduj w tym samym miejscu, z której odbijałeś się do góry, amortyzując skok.
- Wejdź na skrzynię i powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Zeskok ze skrzyni z wyskokiem – 5 najlepszych wariantów
- Wyskok z przysiadu
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wejście na skrzynię
- Swing kettlebell
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
- Pochylanie tułowia: podczas wykonywania zamachu Twój tułów powinien być cały czas prawie prostopadle do podłoża, podobnie jak podczas wykonywania przysiadu. Nadmierne pochylanie prawdopodobnie doprowadzi do pogorszenia postawy i bólu odcinka lędźwiowego.
- Wyskok ze skrzyni: opuszczenie ciała ze skrzyni powinno wyglądać jak zrobienie kroku w przód. Jeśli ruch inicjowany jest przez wyskok w górę, znacznie utrudni to wykonanie odpowiedniego wybicia po krótkim kontakcie z ziemią.
Najlepsze patenty treningowe
- W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia i równomiernie używaj obu nóg.
- Wysokość skrzyni będzie zależna od Twoich możliwości. Im wyżej, tym ćwiczenie będzie bardziej wymagające.
- Powszechnie przyjęte zalecenia sugerują, by wysokość skrzyni była równa wysokości wyskoku po odbiciu – ćwiczenie będzie wtedy najbardziej efektywne.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
