Zginanie podudzi w mostku na TRX to ćwiczenie w podwieszeniu, którego głównym celem jest wzmocnienie całej tylnej taśmy organizmu. Kluczową rolę będą odgrywały tutaj mięśnie kulszowo-goleniowe oraz pośladki, przy asyście mięśni core i ramion. Niestabilne podłoże w postaci TRX wymagać będzie stabilizacji i równowagi, dlatego to ćwiczenie przeznaczone będzie dla osób z odpowiednim doświadczeniem treningowym. Zazwyczaj wykonywane jest jako ćwiczenie akcesoryjne z umiarkowaną liczbą powtórzeń lub przez określony czas.
|
Zginanie podudzi w mostku na TRX (ang. TRX Leg Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie podudzi w mostku na TRX – technika
Pozycja startowa
- Umieść pięty w uchwytach TRX, opierając się na wyprostowanych ramionach, twarzą do sufitu. Twoje ciało od stóp do głowy powinno tworzyć linie prostą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wciśnij pięty w uchwyty, przyciągając je do pośladków, jednocześnie kierując kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Zginanie podudzi w mostku na TRX – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
- Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną
- Unoszenie bioder z talerzem
- Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną
- Unoszenie bioder na TRX
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruchy głową. Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia.
- Rotacja miednicy. Upewnij się, że Twoja miednica jest ustawiona równolegle do podłogi w każdym etapie ruchu. Wykonując to ćwiczenie asymetrycznie narazisz się na kompensację i przeciążenia.
- Opuszczanie bioder. Pamiętaj, aby przez cały czas trwania ruchu biodra były na jednej wysokości co barki, a tułów tworzył linie prostą.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej od ciała odsuniesz pięty, tym trudniejsze będzie ćwiczenie przez zwiększenie ramienia dźwigni działającego na mięśnie. Podobnie, im wyżej będą zawieszone uchwyty TRX, tym ćwiczenie będzie trudniejsze.
- Jeśli zależy Ci na dodatkowym bodźcu i większym wymaganiom koordynacji, możesz uginać pojedynczo raz jedną, a raz drugą nogę.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
