Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym siedząc to bardzo bezpieczne ćwiczenie, które mocno angażuje mięśnie dwugłowe ramion, nie obciąża nadgarstków, dając przy tym odpocząć mięśniom brzucha – w pozycji siedzącej nie biorą tak dużego udziału w stabilizowaniu sylwetki, jak ma to miejsce w przypadku uginania ramion w stójce.
|
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym siedząc (ang. Seated Neutral-Grip Dumbbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hanle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym siedząc – technika
Pozycja startowa
- Zajmij pozycję na ławeczce, mocno oprzyj głowę, plecy i stopy odpowiednio o oparcie ławki i podłoże. Hantle złap chwytem neutralnym, czyli kierując palce do siebie. Ramiona wyprostowane, łokcie możliwe blisko tułowia. Napnij mięśnie brzucha.
Fazy ćwiczenia
- Unieś hantle do linii barków, pracując jedynie stawem łokciowym. Nie zmieniaj pozycji łokci – powinny być nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Podczas unoszenia ciężaru wykonaj wydech.
- Wolnym, kontrolowanym ruchem sprowadź hantle do pozycji startowej, wdychając jednocześnie powietrze. Nadgarstki cały czas utrzymuj w pozycji neutralnej.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym siedząc – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Odrywanie głowy i pleców od ławki. Tak jak w przypadku uginania ramion stojąc, tak też i w wersji siedzącej tułów powinien być ustabilizowany, zaś głowa znajdować się w jednej linii z kręgosłupem.
- Wykonywanie niepełnych powtórzeń. Najwięcej korzyści siłowych i hipertroficznych uzyskasz, jeśli wykonasz ruch w pełnym zakresie. Skracanie drogi hantli przeszkodzi Ci w osiągnięciu celu, jakim jest większa siła i masa mięśniowa bicepsów, nawet jeśli pracujesz na trochę wyższym ciężarze.
- Siedząc, łatwiej o oderwanie łokci od tułowia, a powinny się one znajdować w jak najbliższym jego sąsiedztwie. W przypadku uginania ramion w chwycie łokciowym jest o to i tak łatwiej, niż w przypadku nachwytu czy podchwytu.
Najlepsze patenty treningowe
- Korzystaj z odpowiedniego sprzętu – wybierz ławkę z solidnym oparciem, która zapewni Ci stabilność podczas wykonywania ćwiczenia.
- Pilnuj ruchu hantli w każdej fazie ćwiczenia, unikając nagłych przyspieszeń i przeciążeń mięśni.
- Oddychaj prawidłowo – pamiętaj o równomiernym oddychaniu podczas wykonywania ćwiczenia, co pozwoli na dostarczenie tlenu do mięśni.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
