Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym to wariant, w którym dłonie ułożone są w zasadzie pomiędzy supinacją (rotacją zewnętrzną) a pronacją (rotacją wewnętrzną) nadgarstków. Taki chwyt angażuje obie głowy bicepsa oraz mięsień ramienny. Chwyt neutralny – zwany również młotkowym – w mniejszym stopniu niż warianty z podchwytem i nachwytem obciążają nadgarstki.
|
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (ang. Hammer Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto, patrz przed siebie, stopy rozstaw na szerokość barków. Hantle złap chwytem neutralnym, co oznacza, że palce będą skierowane do siebie. Ramiona swobodnie opuść wzdłuż korpusu. Ustabilizuj sylwetkę, napinając mięśnie brzucha, pośladki i wykonując retrakcję łopatek.
Fazy ćwiczenia
- Wydychając powietrze, przyciągnij hantle do klatki piersiowej. W końcowej fazie ruchu zastosuj krótką pauzę, po czym opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar cały czas.
- Łokcie utrzymuj blisko tułowia, w ruch wprawiaj jedynie przedramiona.
- Tułów powinien być cały czas spionizowany, bez wychyleń w przód lub w tył.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem
- Zginanie przedramion z hantlami metodą Zottmana
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt mały zakres ruchu. Inicjuj drogę ciężaru w górę z wyprostowanych ramion (lecz nie z przeprostu!) i zbliżaj hantle maksymalnie blisko boku klatki piersiowej. Praca w pełnym zakresie ruchu pozwala na generowanie większej siły.
- Pochylanie tułowia. Nienapięcie mięśni brzucha i pośladków, dobranie zbyt dużego ciężaru albo jedno i drugie często skutkuje wykonywaniem oszukiwanych powtórzeń, w których część pracy wykonuje ruch tułowia, nie zaś ruch przedramion. Jest to przeciwskuteczne – to ćwiczenie izolowane na biceps, pozwól mu pracować.
- Brak kontroli nad ciężarem. Opuszczając hantle, utrzymuj napięcie mięśniowe -to Ty masz panować nad ciężarem, nie grawitacja.
Najlepsze patenty treningowe
- Zachowaj prosty tor ruchu hantli, nie skręcaj nigdzie po drodze. To ułatwi utrzymanie łokci w bezruchu, co z kolei przełoży się na pełniejszą izolację bicepsów.
- W większości ćwiczeń siłowych konieczne jest napięcie mięśni brzucha i pośladków. Nie inaczej jest w przypadku uginania ramion z hantlami w chwycie neutralnym – opanuj ten element treningowego rzemiosła do perfekcji.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
