Metoda Zottmana to popularny sposób na uginanie ramion, który nazwany został na cześć amerykańskiego kulturysty, Francisa Zottmana. Kluczowa w tym wariancie uginania ramion jest rotacja nadgarstków. W fazie koncentrycznej przedramiona ustawione są w podchwycie, zaś w fazie ekscentrycznej w nachwycie. Dzięki temu mocno zaangażowane są mięśnie przedramienia. Oto zginanie przedramion z hantlami metodą Zottmana i prawidłowa technika.
|
Zginanie przedramion z hantlami metodą Zottmana (ang. Zottman Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Pozycja startowa
Faza B ćwiczenia
Faza A ćwiczenia
Pozycja końcowa
Zginanie przedramion z hantlami metodą Zottmana – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto, złap dwa hantle podchwytem w wyprostowanych ramionach, ze stopami ustawionymi na szerokość barków. Łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wyprostowana, wzrok skierowany w przód. Brzuch i pośladki napięte. Bardzo ważne jest, by łokcie trzymać blisko tułowia.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając hantle podchwytem, rozpocznij unoszenie ich do boku klatki piersiowej na wysokość barków.
- Gdy znajdą się na wysokości barków, zatrzymaj na chwilę ruch, wykonaj rotację nadgarstków z podchwytu do nachwytu, po czym opuść dłonie do pozycji startowej.
- Zrób rotację wsteczną nadgarstków do podchwytu.
- Wydychaj powietrze, prowadząc ciężar do góry, wdychaj, opuszczając go.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion z hantlami metodą Zottmana – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Odchylanie tułowia w fazie koncentrycznej. Całe ciało powinno być stabilne, bez żadnych odchyleń.
- Zbyt dynamiczna faza ekscentryczna. Kontroluj ciężar w każdej fazie powtórzenia. To nie grawitacja powinna decydować o tempie ćwiczenia, ale Twoje mięśnie.
- Zbyt duży wyprost ramion. Uginanie ramion to ćwiczenie, w którym zachowujemy delikatne zgięcie stawu łokciowego. Nie powinno się całkowicie prostować ramienia.
Najlepsze patenty treningowe
- Unikaj nadmiernego skręcania nadgarstków, co może prowadzić do bólu lub kontuzji – rotacja tylko od podchwytu do nachwytu i odwrotnie.
- Oddychaj prawidłowo. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę lub hantle, a wydychaj powietrze, gdy podnosisz je w górę. To klasyczna zasada w treningu siłowym.
- Wykonuj pełen zakres ruchu. Upewnij się, że podnosisz hantle do poziomu barków, a następnie opuszczasz je do wyprostu ramion (z zachowaniem jednak delikatnego ugięcia łokci). Wykonanie pełnego zakresu ruchu zapewni maksymalną efektywność ćwiczenia i zaangażuje mięśnie w sposób optymalny.
- Fazę koncentryczną wykonuj bardzo dynamicznie, zaś fazę ekscentryczną z wydłużonym tempem.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
