Zginanie przedramion z hantlami nachwytem

Wariacja zginania przedramion z hantlami, dzięki której w równym stopniu angażujesz mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny. Pozwala zbudować silne ramię oraz przedramię, a dodatkowym benefitem będzie w tym przypadku praca nad siłą chwytu, która zaprocentuje przy podciąganiu, martwym ciągu czy wiosłowaniu sztangą. Zginanie przedramion z hantlami nachwytem zadba zarówno o estetykę, jak i cechy motoryczne.

Zginanie przedramion z hantlami nachwytem (ang. Overhand Dumbbell Curl)
Główna partia mięśni
Bicepsy
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na biceps
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem

Faza A ćwiczenia

Zginanie przedramion z hantlami nachwytem

Faza B ćwiczenia

Zginanie przedramion z hantlami nachwytem – technika

Pozycja startowa 

  • Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, hantle złap nachwytem, palce dłoni kierując w tył. Ramiona wyprostowane i opuszczone wzdłuż tułowia. Głowa w prostej linii z kręgosłupem, spojrzenie skierowane przed siebie. Brzuch i pośladki napięte, łokcie blisko ciała.

 

Fazy ćwiczenia 

  • Unieś hantle do klatki piersiowej, wprawiając w ruch jedynie przedramiona – łokcie pozostają nieruchome. Unosząc w górę ciężar, wykonaj wydech, zaś opuszczając go, zrób wdech. Możesz zatrzymać na chwilę ruch pod koniec fazy koncentrycznej, wydłużając tym samym skurcz bicepsów.

Instrukcja wideo

Zginanie przedramion z hantlami nachwytem – 5 najlepszych alternatyw

  1. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem 
  2. Zginanie przedramion z hantlami metodą Zottmana 
  3. Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc 
  4. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem 
  5. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Wyginanie nadgarstków. To bardzo często błąd popełniany w tej wariacji uginania ramion z hantlami. Nadgarstki powinny tworzyć prostą linię z przedramionami. Gdy zostaną wygięte, będą poddane dodatkowemu obciążeniu.
  • Dobranie zbyt dużego ciężaru. W wersji z nachwytem należy operować ciężarem nieco skromniejszy niż w przypadku uginania ramion podchwytem. To całkowicie normalne, że w nachwycie dźwigniesz mniej żelaza. Skup się na technice, nie na cyferkach.

Najlepsze patenty treningowe

  • Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Podnosisz ciężar (faza koncentryczna) – wydychasz powietrze. Opuszczasz ciężar (faza ekscentryczna) – wpuszczasz powietrze do płuc. Ta zasada działa praktycznie w każdym ćwiczeniu siłowym.  
  • Ustabilizuj korpus. Napięcie mięśni brzucha i pośladków oraz retrakcja łopatek sprawi, że cały tułów będzie napiętą strukturą. To ułatwi zachowanie właściwej pozycji, bez wychylania się w tył lub w przód. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN