Wariacja zginania przedramion z hantlami, dzięki której w równym stopniu angażujesz mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny. Pozwala zbudować silne ramię oraz przedramię, a dodatkowym benefitem będzie w tym przypadku praca nad siłą chwytu, która zaprocentuje przy podciąganiu, martwym ciągu czy wiosłowaniu sztangą. Zginanie przedramion z hantlami nachwytem zadba zarówno o estetykę, jak i cechy motoryczne.
|
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem (ang. Overhand Dumbbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, hantle złap nachwytem, palce dłoni kierując w tył. Ramiona wyprostowane i opuszczone wzdłuż tułowia. Głowa w prostej linii z kręgosłupem, spojrzenie skierowane przed siebie. Brzuch i pośladki napięte, łokcie blisko ciała.
Fazy ćwiczenia
- Unieś hantle do klatki piersiowej, wprawiając w ruch jedynie przedramiona – łokcie pozostają nieruchome. Unosząc w górę ciężar, wykonaj wydech, zaś opuszczając go, zrób wdech. Możesz zatrzymać na chwilę ruch pod koniec fazy koncentrycznej, wydłużając tym samym skurcz bicepsów.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem
- Zginanie przedramion z hantlami metodą Zottmana
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Wyginanie nadgarstków. To bardzo często błąd popełniany w tej wariacji uginania ramion z hantlami. Nadgarstki powinny tworzyć prostą linię z przedramionami. Gdy zostaną wygięte, będą poddane dodatkowemu obciążeniu.
- Dobranie zbyt dużego ciężaru. W wersji z nachwytem należy operować ciężarem nieco skromniejszy niż w przypadku uginania ramion podchwytem. To całkowicie normalne, że w nachwycie dźwigniesz mniej żelaza. Skup się na technice, nie na cyferkach.
Najlepsze patenty treningowe
- Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Podnosisz ciężar (faza koncentryczna) – wydychasz powietrze. Opuszczasz ciężar (faza ekscentryczna) – wpuszczasz powietrze do płuc. Ta zasada działa praktycznie w każdym ćwiczeniu siłowym.
- Ustabilizuj korpus. Napięcie mięśni brzucha i pośladków oraz retrakcja łopatek sprawi, że cały tułów będzie napiętą strukturą. To ułatwi zachowanie właściwej pozycji, bez wychylania się w tył lub w przód.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
