Zginanie przedramion z hantlami podchwytem na ławce skośnej to ćwiczenie ukierunkowane na biceps i wykonywane twarzą do góry na ławce pochyłej. Tworzy to pionowy kąt ramienia, który pomaga odizolować biceps i ograniczyć zaangażowanie mięśni ramion.
|
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem na ławce skośnej (ang. Incline Underhand Dumbbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej – technika
Pozycja startowa
- Usiądź wygodnie na ławce pochyłej z hantlami w każdej ręce trzymanymi w wyprostowanych ramionach. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie, aż będą skierowane do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając ramię nieruchomo, unieś hantle do przodu, jednocześnie napinając bicepsy podczas wydechu. Twój łokieć powinien pozostać w jednym miejscu, jedyny ruch wykonują przedramiona. Kontynuuj ruch, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na poziomie barków. Przytrzymaj maksymalny skurcz przez sekundę.
- Powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem na ławce skośnej – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch ramion lub łokci. W tym ćwiczeniu kluczem jest maksymalna izolacja bicepsa. Jeśli podczas ruchu Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu będą powodować kompensację i zmniejszą efektywność ruchu.
- Przesuwanie stóp. Pomimo tego, że nogi nie będą głównym motorem napędowym ruchu, muszą one stabilnie opierać się o podłoże i zapewniać kontrę do masy ciała i hantli. Jeśli Twoje stopy będą zmieniać pozycję podczas ćwiczenia, będziesz się zsuwać z ławki, a każde kolejne powtórzenie będzie coraz bardziej problematyczne.
- Zbyt szybki ruch. W ćwiczeniach izolowanych, takich jak zginanie przedramion, konieczne jest zachowanie wolnego i kontrolowanego tempa ruchu, zwłaszcza fazy opuszczania. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji.
- Zaokrąglenie kręgosłupa. Nie rozciągaj się nadmiernie do tyłu, zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. Usztywnij rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. W przeciwnym razie dojdzie do napięć i bolesności.
Najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element superserii lub obwodu ćwiczeń ukierunkowanego na mięśnie ramion.
- Do stymulowania bicepsów pod każdym możliwym kątem spróbuj również wersji ćwiczenia, używając nachwytu lub chwytu neutralnego.
- Nie prostuj całkowicie ramienia w dolnej fazie ruchu – dzięki temu utrzymasz stałe napięcie i większy bodziec do wzrostu mięśni.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
