Klasyk nad klasykami, z którego popularnością równać się może chyba tylko wyciskanie sztangi. Kto nigdy nie pompował bicepsów przed siłownianym lustrem, ten w zasadzie nigdy w siłowni nie był. Zobacz, jak wykonać zginanie przedramion z hantlami podchwytem w 100% poprawnie.
|
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem (ang. Underhand Dumbbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, hantle chwyć podchwytem, by palce dłoni skierowane były w przód. Ramiona wyprostowane i opuszczone wzdłuż tułowia. Łokcie utrzymuj blisko korpusu, patrz przed siebie. Wykonaj retrakcję łopatek, napnij pośladki oraz mięśnie brzucha.
Fazy ćwiczenia
- Wraz z wydechem powietrza przyciągnij hantle do klatki piersiowej, cały czas trzymając je w podchwycie. W momencie, kiedy wystąpi największy skurcz mięśnia, zatrzymaj na kilka sekund ruch.
- Opuść hantle do pozycji wyjściowej, wciągając jednocześnie powietrze do płuc.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion z gumą oporową
- Zginanie przedramion z hantlami metodą Zottmana
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Niewykorzystywanie pełnego zakresu ruchu. Ruch powinien przebiegać od pełnego wyprostu ramion do maksymalnego skurczu mięśnia. Pełny zakres ruchu maksymalizuje przyrost siły.
- Zła pozycja nadgarstków. Będzie Cię kusiło, by w pozycji wyprostowanych ramion rotować nadgarstki do chwytu neutralnego (młotkowego), ale nie rób tego. Dłonie skierowane do góry pozwolą na pełną aktywację mięśnia dwugłowego ramienia.
- Wychylenie tułowia. Zazwyczaj dochodzi do pochylenia się w stronę ciężaru, co jest częste przy dobraniu zbyt wielkiego obciążenia – wówczas chcemy skrócić zakres ruchu i przybliżamy się do wędrującego w naszym kierunku hantla. Rzadsze jest odchylenie się do tyłu, ale jest to również błąd.
Najlepsze patenty treningowe
- Bardzo wiele osób wykonuje nieznaczny ruch łokciami do przodu, unosząc ciężar, dzięki czemu ruch jest łatwiejszy. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia, ale też nie poruszać się do przodu czy w tył.
- Kontroluj fazę ekscentryczną. Nie opuszczaj hantli zbyt szybko. Utrzymuj napięcie mięśnia przez całą drogę ciężaru w dół.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
