Zginanie przedramion z hantlami podchwytem

Klasyk nad klasykami, z którego popularnością równać się może chyba tylko wyciskanie sztangi. Kto nigdy nie pompował bicepsów przed siłownianym lustrem, ten w zasadzie nigdy w siłowni nie był. Zobacz, jak wykonać zginanie przedramion z hantlami podchwytem w 100% poprawnie.

Zginanie przedramion z hantlami podchwytem (ang. Underhand Dumbbell Curl)
Główna partia mięśni
Bicepsy
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na biceps
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem

Faza A ćwiczenia

Zginanie przedramion z hantlami podchwytem

Faza B ćwiczenia

Zginanie przedramion z hantlami podchwytem – technika

Pozycja startowa 

  • Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, hantle chwyć podchwytem, by palce dłoni skierowane były w przód. Ramiona wyprostowane i opuszczone wzdłuż tułowia. Łokcie utrzymuj blisko korpusu, patrz przed siebie. Wykonaj retrakcję łopatek, napnij pośladki oraz mięśnie brzucha.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Wraz z wydechem powietrza przyciągnij hantle do klatki piersiowej, cały czas trzymając je w podchwycie. W momencie, kiedy wystąpi największy skurcz mięśnia, zatrzymaj na kilka sekund ruch. 
  • Opuść hantle do pozycji wyjściowej, wciągając jednocześnie powietrze do płuc.   

Instrukcja wideo

Zginanie przedramion z hantlami podchwytem – 5 najlepszych alternatyw

  • Zginanie przedramion z gumą oporową 
  • Zginanie przedramion z hantlami metodą Zottmana 
  • Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc 
  • Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem 
  • Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Niewykorzystywanie pełnego zakresu ruchu. Ruch powinien przebiegać od pełnego wyprostu ramion do maksymalnego skurczu mięśnia. Pełny zakres ruchu maksymalizuje przyrost siły.  
  • Zła pozycja nadgarstków. Będzie Cię kusiło, by w pozycji wyprostowanych ramion rotować nadgarstki do chwytu neutralnego (młotkowego), ale nie rób tego. Dłonie skierowane do góry pozwolą na pełną aktywację mięśnia dwugłowego ramienia.  
  • Wychylenie tułowia. Zazwyczaj dochodzi do pochylenia się w stronę ciężaru, co jest częste przy dobraniu zbyt wielkiego obciążenia – wówczas chcemy skrócić zakres ruchu i przybliżamy się do wędrującego w naszym kierunku hantla. Rzadsze jest odchylenie się do tyłu, ale jest to również błąd.

Najlepsze patenty treningowe

  • Bardzo wiele osób wykonuje nieznaczny ruch łokciami do przodu, unosząc ciężar, dzięki czemu ruch jest łatwiejszy. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia, ale też nie poruszać się do przodu czy w tył.  
  • Kontroluj fazę ekscentryczną. Nie opuszczaj hantli zbyt szybko. Utrzymuj napięcie mięśnia przez całą drogę ciężaru w dół. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN