Zanim rozpoczniesz zginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem wybierz odpowiedni sprzęt – sztangę łamaną lekko, która umożliwia zastosowanie podchwytu z nieznaczną supinacją nadgarstków lub nachwytu z pronacją. Gryf mocno łamany wymusza chwyt neutralny, co wyklucza go z wykorzystania w tym ćwiczeniu. Nachwyt sprawia, że mocno zaangażowane są mięśnie przedramienia oraz siła chwytu. Oczywiście nadal głównym mięśniem pracującym jest biceps, jednak jest on mniej obciążony niż w wersji z podchwytem. Z tego tez powodu zazwyczaj wykorzystuje się mniejszy ciężar.
|
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem (ang. EZ-Bar Overhand-Grip Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga łamana
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem – technika
Pozycja startowa
- Przygotuj sztangę, nakładając na nią właściwe obciążenie oraz zaciski zabezpieczające. Schyl się po ciężar, pracując stawem biodrowym. Złap gryf nachwytem, stań prosto, napnij pośladki, mięśnie brzucha, ściągnij łopatki i spójrz prosto przed siebie. Ramiona wyprostowane, kolana lekko ugięte.
Fazy ćwiczenia
- Unieś sztangę do góry, do wysokości barków z wydechem. Zatrzymaj na chwilę ruch.
- Zacznij opuszczać ciężar, cały czas kontrolując tempo ruchu. W tej fazie weź też wdech.
- Jeśli wykonałeś wszystkie zaplanowane w serii powtórzenia, odłóż sztangę na podłoże, pamiętając, by nie wykonać kociego grzbietu.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem – 5 najlepszych wariantów
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Wykorzystywanie ruchu tułowia. Poruszaj jedynie przedramionami, zaś łokcie i korpus utrzymuj w idealnym bezruchu.
- Wykonuj pełny zakres ruchu od linii barków po wyprostowane ramiona. Tylko pełny zakres ruchu zapewnia maksymalne korzyści siłowe i hipertroficzne trenowanym mięśniom. Wszelkie próby skracania toru wędrówki sztangi poprzez pochylanie się i unoszenie łokci sprawiają, żepełna izolacja nie dochodzi do skutku.
- Pochylanie głowy. Całe ciało, od stóp po czubek głowy, powinno tworzyć jedną linię prostą. Pochylanie głowy, nawet by zobaczyć pracujące w pocie czoła bicepsy, obciążają niepotrzebnie kark.
Najlepsze patenty treningowe
- Uważaj na nadgarstki – utrzymuj je w prostej linii z przedramionami. Nie wyginaj ich w żadną stronę. To obciąża nadgarstki i zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji.
- W tym ćwiczeniu nogi odgrywają drugorzędną rolę, ale pamiętaj o rozstawieniu stóp na szerokość barków, by zapewnić sylwetce równowagę i stabilne oparcie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
