W dobrze wyposażonych siłowniach i klubach fitness do wyboru jest sztanga lekko i mocno łamana. Pierwsza pozwala na zastosowanie podchwytu, który w rzeczywistości jest czymś pomiędzy podchwytem a chwytem neutralnym, druga wymusza w zasadzie chwyt neutralny. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem opisane w tym artykule zakłada wykorzystanie pierwszego z omawianych gryfów.
|
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem (ang. EZ-Bar Underhand-Grip Barbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga łamana
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem – technika
Pozycja startowa
- Sztangi łamane są zazwyczaj krótsze niż sztangi olimpijskie, więc nie będzie możliwości wykorzystania stojaków podczas tego ćwiczenia. Nałóż na gryf właściwe obciążenie, zabezpiecz talerze zaciskami, po czym chwyć sztangę podchwytem – nadgarstki ułożą się na chwycie z lekką supinacją. Stopy rozstaw na szerokość barków, ramiona wyprostuj, napnij mięśnie brzucha, pośladki, ściągnij łopatki i patrz przed siebie.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij unoszenie ciężaru do góry, cały czas utrzymując napięcie tułowia i stabilną sylwetkę. W tej fazie wydychamy powietrze.
- Gdy sztanga osiągnie linię barków, zatrzymaj ruch na chwilkę i w sposób kontrolowany rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej.
- Po zrobieniu wszystkich powtórzeń w serii odłóż sztangę na ziemię, pamiętając o tym, by podczas pochylania się nie tworzyć kociego grzbietu (pracuje głównie staw biodrowy).
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Balans ciałem. Pozycja tułowia powinna być stabilna, nie pochylaj się ani nie odchylaj się w trakcie uginania ramion. W przeciwnym wypadku nie uda się w pełni wyizolować mięśni dwugłowych ramion i całe ćwiczenie przestanie być tak efektywne
- Ruchome łokcie, które powinny znajdować się w bezruchu i w pozycji prostopadłej do podłogi. Często obserwuje się jednak unoszenie łokci połączone z pochyleniem się w kierunku sztangi, co mocno skraca tor ruchu i sprawia, że ćwiczenie wykonywane jest w niepełnym zakresie. Dzieje się tak przy wyborze zbyt dużego obciążenia.
- Zbyt wąskie ułożenie stóp może powodować utratę równowagi i tym samym bezpiecznej pozycji. Stopy rozstawiaj na szerokość barków.
Najlepsze patenty treningowe
- Pilnuj prawidłowego oddechu. W ćwiczeniach siłowych wydech wykonuje się podczas fazy koncentrycznej, a wdech podczas fazy ekscentrycznej. W przypadku ćwiczeń z bardzo dużym obciążeniem (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce) można oczywiście zastosować manewr Valslavy, ale w zdecydowanej większości przypadków nie stosuje się tego zabiegu podczas uginania ramion ze sztangą.
- Analogicznie do wyciskania sztangi na ławce, także tu nadgarstki powinny tworzyć jedną prostą linię z przedramionami. Na szczęście uginanie ramion ze sztanga łamaną jest najbardziej neutralnym rodzajem uginania dla nadgarstków i nie generuje dużych obciążeń.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
