Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem, w odróżnieniu do wariacji z podchwytem, gdzie bardzo mocno pracują bicepsy, angażuje w nieco większym stopniu mięśnie przedramion. Z uwagi na ułożenie rąk na gryfie próbie poddana zostaje też siła chwytu. Jest to zatem świetne ćwiczenie dla osób, które chcą pracować nad tymi elementami treningowego rzemiosła.
|
Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem (ang. Barbell Overhand-Grip Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem – technika
Pozycja startowa
- Uchwyty na sztangę umieść na poziomie swobodnie wyprostowanych ramion. Na tak przygotowanych uchwytach umieść gryf olimpijski, nałóż odpowiednio dobrany ciężar (pamiętaj, że sam gryf olimpijski waży 20 kg). Złap ciężar nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków, palce powinny być skierowane w tył. Ściągnij ciężar z uchwytów. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się w wyprostowanych ramionach, łopatki są ściągnięte, stopy rozstawione na szerokość ramion, głowa w jednej linii z kręgosłupem.
Fazy ćwiczenia
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki, zacznij unosić ciężar do linii barków, wydychając przy tym powietrze.
- Gdy sztanga znajdzie się w jednej linii z barkami, a przedramię dotknie bicepsów, zatrzymaj ruch i powoli zacznij opuszczać sztangę, wdychając powietrze i cały czas kontrolując opadania ciężaru.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń danej serii odłóż sztangę na uchwyty.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kołysanie ciałem. Tułów powinien być ustabilizowany i nie poruszać się w żadną ze stron. Napięcie pośladków oraz mięśni brzucha oraz właściwy dobór ciężaru do własnych możliwości zapobiegną kołysaniu.
- Unoszenie łokci. Ramiona powinny być usytuowane blisko tułowia i znajdować się w pozycji prostopadłej do podłoża. Ściągnięcie łopatek oraz używanie ciężaru adekwatnego do siły sprawi, że ten błąd zostanie wyeliminowany.
- Zbyt wąskie ustawienie stóp może doprowadzić do utraty równowagi. Stopy rozstaw na szerokość barków i upewnij się, że opierasz ciężar ciała na I. i V. głowie kości śródstopia i kości piętowej każdej stopy.
Najlepsze patenty treningowe
- Ściągnij łopatki, wypchnij do przodu klatkę piersiową, ugnij lekko nogi w kolanach – taka postawa pozwoli na utrzymanie stabilnej sylwetki.
- Pilnuj, by nadgarstki znajdowały się w jednej, prostej linii z przedramionami, uginanie nadgarstków może prowadzić do kontuzji i bólu w nadgarstkach oraz zmniejszać skuteczność ćwiczenia.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
