Kiedy trzymasz sztangę chwytem szerszym niż szerokość barków podczas uginania ramion, mocniej angażujesz krótką (wewnętrzną) głowę bicepsa, która wizualnie odpowiada za jego grubość. W przypadku węższego chwytu mocniej pracuje długa (zewnętrzna) głowa bicepsa, odpowiadająca za jego wysokość. Ponadto szerszy chwyt skraca zakres ruchu, co umożliwia wykorzystanie nieco większego ciężaru. Oczywiście stosując nachwyt, ciężar będzie z kolei mniejszy niż przy zastosowaniu podchwytu. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać zginanie przedramion ze sztangą szerokim nachwytem.
|
Zginanie przedramion ze sztangą szerokim nachwytem (ang. Overhand Wide-Grip Barbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion ze sztangą szerokim nachwytem – technika
Pozycja startowa
- Przygotuj gryf olimpijski, ustawiając go na uchwytach mniej więcej na wysokości bioder. Jeśli korzystasz ze sztangi łamanej (na zdjęciu i filmie), będziesz musiał poradzić sobie bez stojaków ze względu na krótszy gryf. Załóż odpowiednie obciążenie i zabezpiecz je zaciskami. Podejdź do sztangi, umieść dłonie nieco szerzej niż wynosi szerokość obręczy barkowej, stosując nachwyt. Podnieś sztangę, stań prosto, napnij pośladki oraz mięśnie brzucha, ściągnij łopatki, patrz przed siebie. Łokcie usytuuj możliwie blisko tułowia. Stopy rozstaw na szerokość barków. Ramiona wyprostowane. Weź wdech.
Fazy ćwiczenia
- Unieś sztangę do wysokości barków, wydychając powietrze. Pilnuj pozycji łokci, które powinny znajdować się w bezruchu i blisko ciała.
- Kiedy Twoje dłonie osiągną linię barków, zatrzymaj na chwilę ruch, po czym rozpocznij fazę ekscentryczną, nabierając jednocześnie powietrze do płuc. Kontroluj tempo opuszczania ciężaru. Zatrzymaj się, kiedy wyprostujesz z powrotem ramiona. To jedno pełne powtórzenie.
- Kiedy skompletujesz już wszystkie powtórzenia w serii, odłóż sztangę i odpocznij.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion ze sztangą szerokim nachwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztanga łamaną nachwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Balansowanie tułowiem. Zazwyczaj balansujemy do sztangi, by skrócić zakres ruchu i pomóc sobie w kolejnym powtórzeniu. To błąd, bo mięśnie nie pracują w pełnym zakresie ruchu i nie osiągają w ten sposób pełni korzyści siłowych i hipertroficznych. Napnij mięśnie pośladków i brzucha, ściągnij łopatki, wypchnij klatkę do przodu – to pomoże ustabilizować sylwetkę.
- Zbyt duży ciężar, który negatywnie wpływa na technikę wykonywania ćwiczenia i stabilizację sylwetki. Zazwyczaj wrzucenie na gryf tych kilku kilogramów za dużo objawia się balansowaniem tułowiem, unoszeniem łokci i wyginaniem nadgarstków, czyli wpływa na prawie wszystkie elementy ruchu.
- Nieprawidłowe oddychanie, czyli wdychanie powietrza podczas fazy koncentrycznej i wydychanie w czasie fazy ekscentrycznej. Pamiętaj: mięsień się skraca – wydychasz powietrze, mięsień się wydłuża – wykonujesz wdech. Inną sytuacją jest praca z bardzo dużymi ciężarami, kiedy to stosuje się tzw. manewr Valslavy.
Najlepsze patenty treningowe
- Łatwo skupić się na ułożeniu dłoni na sztandze i zapomnieć o właściwym rozstawieniu stóp. W tym przypadku szerokość barków w pełni wystarczy, by zapewnić równowagę podczas ćwiczenia.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
