Zginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem angażuje do pracy mięśnie przedramion i bicepsów. Co najważniejsze, ta wariacja jest szczególnie skuteczna w stymulowaniu wewnętrznej głowy mięśnia dwugłowego.
|
Zginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem (ang. Underhand Wide-Grip Barbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem – technika
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków z łokciami blisko tułowia. Dłonie powinny być skierowane do góry (podchwyt). To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając ramiona nieruchomo, unieś sztangę, jednocześnie napinając bicepsy podczas wydechu. Tylko przedramiona powinny się poruszać, łokcie utrzymuj blisko tułowia.
- Kontynuuj ruch, aż bicepsy będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na poziomie klatki piersiowej. Przytrzymaj końcową pozycję przez sekundę.
- Powoli zacznij opuszczać sztangę do pozycji wyjściowej z wdechem.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion ze sztangą wąskim nachwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą wąskim podchwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch ramion lub łokci. W tym ćwiczeniu kluczem jest maksymalna izolacja bicepsa. Jeśli podczas ruchu Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu, będą powodować kompensację i zmniejszą efektywność ruchu.
- Zbyt szybki ruch. W ćwiczeniach izolowanych, takich jak zginanie przedramion, konieczne jest zachowanie wolnego i kontrolowanego tempa ruchu, zwłaszcza fazy opuszczania. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji.
- Zaokrąglenie kręgosłupa. Podczas tego ćwiczenia w pozycji stojącej pamiętaj o napięciu mięśni core i kontrolowaniu postawy, utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa bez kompensowania.
- Wykorzystywanie zamachu. Często w tej wersji zginania górę bierze ambicja i chęć pokonania jak największego obciążenia, do którego podniesienia potrzebny będzie zamach tułowiem. Nie jest to jednak celem tego ćwiczenia i może prowadzić do urazów.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli chwyt prostej sztangi sprawia Ci problemy, spróbuj wykonać to ćwiczenie ze sztangą łamaną lub użyj wariacji z hantlami.
- Sposobem na wzmocnienie chwytu może być zastosowanie usztywniaczy nadgarstków, które pozwolą Ci wykonywać to ćwiczenie bez obawy, że sztanga wypadnie podczas ruchu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
