Zginanie przedramion ze sztangą wąskim nachwytem z jednej strony mocno angażuje głowę długą bicepsa, która znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia, zaś z drugiej strony zaprzęga do pracy mięśnie przedramion. Mocny test przechodzi też siła chwytu. Jest to zatem jedna z najbardziej kompleksowych wersji uginania ramion.
|
Zginanie przedramion ze sztangą wąskim nachwytem (ang. Overhand Close-Grip Barbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion ze sztangą wąskim nachwytem – technika
Pozycja startowa
- Wybierz gryf łamany, ułóż go na stojaku do sztangi na wysokości bioder (by móc wygodnie sięgnąć go z opuszczonymi ramionami). Nałóż na gryf odpowiednio dobrane talerze i pamiętaj, by zabezpieczyć je zaciskami. Podejdź do tak przygotowanej sztangi, ułóż ręce węziej niż szerokość Twoich barków, stosując pronację nadgarstków (palce skierowane w dół). Unieś sztangę, odejdź krok od stojaka, przyjmij pozycję wyprostowaną, napnij pośladki oraz mięśnie brzucha, ściągnij łopatki, spojrzenie skieruj przed siebie, głowa w linii prostej z kręgosłupem. Łokcie utrzymuj blisko tułowia. Stopy rozstaw na szerokość barków. Ramiona wyprostowane. Gotowy? To weź wdech.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij unosić sztangę do wysokości barków, wydychając po drodze powietrze. W przypadku wąskiego ułożenia dłoni zakres ruchu jest większy, zatem warto to uwzględnić już na etapie dobierania ciężaru.
- Kiedy sztanga zrówna się z linią barków, zatrzymaj na chwilę ruch, po czym zacznij fazę ekscentryczną, powoli wciągając powietrze do płuc. Gdy wyprostujesz ramiona, możesz zaliczyć sobie wykonanie jednego powtórzenia.
- Po zaliczeniu wszystkich powtórzeń w danej serii odłóż sztangę na stojak, dopiero teraz możesz się rozluźnić i odpocząć przed kolejną serią.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion ze sztangą wąskim nachwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion ze sztangą szerokim nachwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Niepełny zakres ruchu. Sztanga powinna poruszać się od dołu, czyli wyprostu ramion, do osiągnięcia linii barków. Skracanie tego odcinka sprawia, że mięśnie nie pracują w sposób optymalny, co przełoży się na mniejsze przyrosty siłowe i hipertroficzne.
- Za duży ciężar. Idea wąskiego ułożenia dłoni na sztandze, w dodatku z zastosowaniem nachwytu, wydłuża zakres ruchu, co odbija się negatywnie na obciążeniu, którego możesz użyć. Załóż mniej talerzy niż w przypadku uginania ramion z uchwytem na szerokość barków lub chwytem jeszcze szerszym.
- Niepoprawne oddychanie. Wydychaj powietrze, unosząc sztangę. Nabieraj powietrza, kiedy opuszczasz ciężar.
Najlepsze patenty treningowe
- Wąski nachwyt dość mocno obciąża nadgarstki. Dopilnuj, by przez cały czas wykonywania ćwiczenia znajdowały się one w jednej linii z przedramionami.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
