Zginanie przedramion ze sztangą wąskim podchwytem to proste, ale skuteczne ćwiczenie, którego celem jest stymulowanie bicepsa przy asyście mięśni przedramion. Podczas gdy uginanie sztangi jest wszechstronnym ćwiczeniem na biceps, użycie szerokiego chwytu skupia wysiłek na wewnętrznych częściach bicepsach (głowa krótka), podczas gdy wąski chwyt mocniej angażuje zewnętrzne części bicepsów (głowa długa).
|
Zginanie przedramion ze sztangą wąskim podchwytem (ang. Underhand Close-Grip Barbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion ze sztangą wąskim podchwytem – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto, trzymając sztangę węziej niż na szerokość barków z łokciami blisko tułowia. Dłonie powinny być skierowane do góry (podchwyt). To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając ramiona nieruchomo, unieś sztangę, jednocześnie napinając bicepsy. Tylko przedramiona powinny się poruszać, łokcie utrzymuj blisko tułowia. Kontynuuj ruch, aż bicepsy będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na poziomie klatki piersiowej. Przytrzymaj końcową pozycję przez sekundę.
- Powoli zacznij opuszczać sztangę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion ze sztangą wąskim podchwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion ze sztangą wąskim nachwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch ramion lub łokci. Jeśli Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu, oznaczać będzie to kompensację zmniejszoną efektywność ruchu.
- Zbyt szybki ruch. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji.
- Zaokrąglenie pleców. Pamiętaj o napięciu mięśni core i kontrolowaniu postawy.
- Wykorzystywanie zamachu. Często w tej wersji zginania górę bierze ambicja i chęć pokonania jak największego obciążenia, do którego podniesienia potrzebny będzie zamach tułowiem.
Najlepsze patenty treningowe
- Sposobem na wzmocnienie chwytu może być zastosowanie usztywniaczy nadgarstków, które pozwolą Ci wykonywać to ćwiczenie bez obawy, że sztanga wypadnie podczas ruchu.
- Spróbuj też wariantu ze sztangą olimpijską.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
