Zwis na drążku

Zwis na drążku może nie być szczególnie atrakcyjnym ćwiczeniem, ale jest zaskakująco skuteczny i niesie ze sobą wiele korzyści. Angażuje do pracy całe ciało, wpływa na wzmocnienie chwytu, zapewnia dekompresje kręgosłupa, a także pozwoli Ci poprawić ogólną postawę ciała. Zwis na drążku jest też stosunkowo łatwy do wykonania nawet dla osoby początkującej i daje możliwość łatwej progresji – wystarczy że wydłużysz czas jego trwania. Kilka minut będzie wyzwaniem nawet dla zaawansowanych.

Zwis na drążku (ang. Dead Hangs)
Główna partia mięśni
Całe ciało
Dodatkowe partie mięśni
-
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Drążek
ćwiczenia na całe ciało anatomia
zwis na drążku

Faza A ćwiczenia

Zwis na drążku – technika

Pozycja startowa 

  • Złap drążek nachwytem (palce skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Nogi utrzymuj wyprostowane, napnij mięśnie korpusu.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Utrzymuj wyprostowaną postawę w zwisie bez kołysania lub uginania kończyn. 
  • Po upływie określonego czasu zejdź z drążka i powtórz zalecaną ilość serii.

Instrukcja wideo

Zwis na drążku – 5 najlepszych wariantów

  1. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku  
  2. Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit 
  3. Skręty tułowia w zwisie na drążku  
  4. Spięcie brzucha z uniesionymi nogami 
  5. Unoszenie nóg

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem. 
  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas zwisu powinieneś utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. 
  • Uginanie ramion. Z narastającym zmęczeniem będzie rosnąć chęć ugięcia ramion, żeby pomóc sobie w ruchu. Nie pozwól na to i utrzymuj wyprostowaną sylwetkę do momentu załamania techniki, w którym zakończysz ćwiczenie. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Zwis na drążku pozwala na stałe podnoszenie poziomu trudności, nie tylko przez dodanie czasu trwania ćwiczenia, ale też przez dodanie obciążenia w postaci hantla trzymanego między stopami lub kamizelki obciążeniowej. 
  • W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym. 
  • Jeśli Twoim celem jest maksymalne wzmocnienie chwytu, najbardziej znaną wariacją jest zwis na ręczniku – po prostu przełóż przez drążek ręcznik lub inny materiał i staraj się utrzymać na nim jak najdłużej potrafisz. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN