Zwis na drążku może nie być szczególnie atrakcyjnym ćwiczeniem, ale jest zaskakująco skuteczny i niesie ze sobą wiele korzyści. Angażuje do pracy całe ciało, wpływa na wzmocnienie chwytu, zapewnia dekompresje kręgosłupa, a także pozwoli Ci poprawić ogólną postawę ciała. Zwis na drążku jest też stosunkowo łatwy do wykonania nawet dla osoby początkującej i daje możliwość łatwej progresji – wystarczy że wydłużysz czas jego trwania. Kilka minut będzie wyzwaniem nawet dla zaawansowanych.
|
Zwis na drążku (ang. Dead Hangs)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Zwis na drążku – technika
Pozycja startowa
- Złap drążek nachwytem (palce skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Nogi utrzymuj wyprostowane, napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymuj wyprostowaną postawę w zwisie bez kołysania lub uginania kończyn.
- Po upływie określonego czasu zejdź z drążka i powtórz zalecaną ilość serii.
Instrukcja wideo
Zwis na drążku – 5 najlepszych wariantów
- Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku
- Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit
- Skręty tułowia w zwisie na drążku
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Unoszenie nóg
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas zwisu powinieneś utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego.
- Uginanie ramion. Z narastającym zmęczeniem będzie rosnąć chęć ugięcia ramion, żeby pomóc sobie w ruchu. Nie pozwól na to i utrzymuj wyprostowaną sylwetkę do momentu załamania techniki, w którym zakończysz ćwiczenie.
Najlepsze patenty treningowe
- Zwis na drążku pozwala na stałe podnoszenie poziomu trudności, nie tylko przez dodanie czasu trwania ćwiczenia, ale też przez dodanie obciążenia w postaci hantla trzymanego między stopami lub kamizelki obciążeniowej.
- W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym.
- Jeśli Twoim celem jest maksymalne wzmocnienie chwytu, najbardziej znaną wariacją jest zwis na ręczniku – po prostu przełóż przez drążek ręcznik lub inny materiał i staraj się utrzymać na nim jak najdłużej potrafisz.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
