Zwis nad drążkiem podchwytem to ćwiczenie izometryczne, które polega na utrzymaniu całego ciała z głową nad drążkiem przez określony czas. Zastosowanie podchwytu będzie nieco bardziej korzystne dla osób, które odczuwają ból z przodu barku oraz chcą się skupić na rozwoju mięśni bicepsów.
|
Zwis nad drążkiem podchwytem (ang. Underhand-Grip Over the Bar Dead hangs)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, biceps
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zwis nad drążkiem podchwytem – technika
Pozycja startowa
- Złap drążek podchwytem (palce skierowane do siebie) na szerokość barków. Nogi utrzymuj wyprostowane, napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Podciągnij się do momentu, w którym broda znajdzie się nad drążkiem. Utrzymuj wyprostowaną postawę bez kołysania.
- Po upływie określonego czasu zejdź z drążka i powtórz zalecaną liczbę serii.
Instrukcja wideo
Zwis nad drążkiem podchwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku
- Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit
- Skręty tułowia w zwisie na drążku
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Unoszenie nóg
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak napięcia mięśni brzucha. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem.
- Zaokrąglone plecy. Podczas zwisu powinieneś utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego.
- Broda oparta o drążek. Taki pomysły może przyjść do głowy zwłaszcza przy dużym zmęczeniu. Skutkiem będą jednak przeciążenia w obrębie szyi.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem.
- Wciskaj mocno pięty w podłogę.
- Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
