Zwis nad drążkiem to ciekawa alternatywa dla osób, które chcą wzmacniać wytrzymałość mięśniową całego ciała. Dodatkowo, może on stanowić również formę testu, który pokaże poziom Twojej sprawności fizycznej. Ćwiczenie to polega na utrzymaniu ciała nad drążkiem w izometrycznej pozycji. W zależności od założeń treningowych, zwis można wykonywać w określonym czasie lub do odmowy.
|
Zwis nad drążkiem (ang. Over the Bar Dead hangs)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plcey
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, bicepsy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Zwis nad drążkiem – technika
Pozycja startowa
- Złap drążek nachwytem (palce skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Nogi utrzymuj wyprostowane, napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Podciągnij się do momentu, w którym broda znajdzie się nad drążkiem. Utrzymuj wyprostowaną postawę bez kołysania.
- Po upływie określonego czasu zejdź z drążka i powtórz zalecaną ilość serii.
Instrukcja wideo
Zwis nad drążkiem – 5 najlepszych wariantów
- Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku
- Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit
- Skręty tułowia w zwisie na drążku
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Unoszenie nóg
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas zwisu utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. W ten sposób uchronisz się przed kontuzją.
- Opieranie brody. Pozycja z głową nad drążkiem może być pokusą by opierać brodę o drążek, zwłaszcza przy dużym zmęczeniu. Prowadzi to do nadmiernych przeciążeń w obrębie szyi.
Najlepsze patenty treningowe
- Zwis na drążku pozwala na stałe zwiększanie trudności, nie tylko przez dodanie czasu trwania ćwiczenia, ale też przez dodanie obciążenia w postaci hantla trzymanego między stopami lub kamizelki obciążeniowej.
- W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
