|
Martwy ciąg sumo ze sztangą (ang. Sumo Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Martwy ciąg sumo ze sztangą
Martwy ciąg sumo to wariacja martwego ciągu, w którym stopy ustawione są w szerokim rozstawie, a chwyt utrzymujemy między nogami. Martwy ciąg sumo jest ukierunkowany na uda, pośladki i górną część pleców, ale kładzie również większy nacisk na rozciąganie i wzmacnianie mięśni przywodzicieli ze względu na szerokie rozstawienie.
Dla niektórych osób wykonywanie martwego ciągu w stylu sumo będzie wygodniejsze i bardziej odpowiednie dla ich budowy ciała, dlatego niektórzy trzymają się tej odmiany zamiast standardowego martwego ciągu.
Martwy ciąg sumo ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi. Podejdź do sztangi tak, aby środek stopy znajdował się tuż pod nią. Stopy powinny być ustawione szeroko, blisko talerzy. W tym ustawieniu piszczele powinny dotykać sztangi. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, wewnątrz nóg. Do złapania sztangi możesz użyć nachwytu, chwytu mieszanego lub chwytu zamkiem.
Fazy ćwiczenia
- Weź wdech, a następnie opuść biodra, patrząc przed siebie z uniesioną klatką piersiową. Rozpychając stopy na zewnątrz, wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi.
- Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zbliż biodra do sztangi, ściągając łopatki razem.
- Opuść sztangę na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania.
Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu sumo ze sztangą:
Martwy ciąg sumo ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Oddalanie się sztangi od ciała: Aby sztanga nie uciekała do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby sztanga była blisko i poruszała się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”.
- Zapadanie się kolan: Idealnie, kolana powinny znajdować się nad stopą. Jeśli stwierdzisz, że masz problem z utrzymaniem tej neutralnej pozycji kolan, skup się na rozrywaniu podłogi, próbując rozsunąć stopy podczas naciskania na podłogę. Innymi słowy, wyobraź sobie, że w podłodze jest pęknięcie i próbujesz je rozszerzyć, odsuwając pięty od siebie. Pomoże to bardziej aktywować pośladki podczas ruchu i ustabilizuje staw kolanowy.
Martwy ciąg sumo ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Szerokość rozstawu stóp różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc. Dla niektórych osób będzie to pozycja półśrednia, podczas gdy dla innych ich palce u stóp będą prawie dotykać obciążenia.
- W momencie rozpoczynania ruchu wygeneruj wstępne napięcie ciągnąc sztangę w górę („wyciągnij luz ze sztangi”). Pozwoli to dynamicznie rozpocząć ruch w górę i zniweluję utratę energii.
- Zdzieranie piszczeli nie zawsze jest konieczne w martwym ciągu. Może się to zdarzyć częściej w przypadku treningu sumo niż martwego ciągu klasycznego, ale jeśli utrzymujesz właściwą pozycję (jak wspomniano powyżej), sztanga powinna poruszać się pionowo, a golenie staną się pionowe i odsuną się, gdy kolana się wyprostują.
- Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
