|
Mostek biodrowy ze sztangą (ang. Barbell Glute Bridge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Mostek biodrowy ze sztangą
Mostek biodrowy ze sztangą to popularne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych. Może być wykonywany jako samodzielny ruch siłowy, jako ćwiczenie aktywujące lub rozgrzewka przed treningiem dolnych partii ciała. Wdrożenie bardziej skoncentrowanych na izolacji ćwiczeń pośladkowych, takich jak mostek biodrowy ze sztangą, to dobry pomysł na estetykę, funkcjonalność i siłę tylnej taśmy ciała.
Mostek biodrowy ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Rozpocznij siedząc na ziemi z obciążoną sztangą w okolicy kostek. Przesuń sztangę tak, aby znajdowała się bezpośrednio nad biodrami. Ugnij kolana i połóż stopy ustawione na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Odpychając się głównie piętami, unieś biodra, utrzymując proste plecy. Sztanga cały czas powinna spoczywać na Twoich biodrach, przytrzymywana przez wyprostowane ręcę. Wykonaj wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj przez sekundę.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
Top 5 najlepszych wariantów mostków biodrowych ze sztangą:
- Mostek biodrowy
- Unoszenie bioder ze sztangą
- Unoszenie bioder z talerzem
- Unoszenie bioder w oparciu o ławkę
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
Mostek biodrowy ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
- Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona.
- Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie.
Mostek biodrowy ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców.
- Korzystanie z grubego ręcznika lub gumowej podkładki może znacznie zmniejszyć dyskomfort spowodowany uciskaniem sztangi na podbrzusze.
- Wariant ćwiczenia ze sztangą pozwala na dokładanie dużego obciążenia. Stosując to ćwiczenie progresuj z obciążeniem co trening.
