|
Mostek biodrowy (ang. Glute Bridge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Mostek biodrowy
Mostek biodrowy jest odmianą wypychania biodra i ćwiczeniem służącym do budowania mięśni pośladkowych. Podczas ćwiczenia pracować będą również inne mięśnie nóg, takie jak ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki. Budowanie silnych pośladków będzie miało również pozytywny wpływ na inne ćwiczenia, w tym warianty przysiadów i martwego ciągu. Wiele osób uważa, że mostek biodrowy jest najlepszym ćwiczeniem do treningu pośladków. Można je włączyć do treningu nóg jako ćwiczenie akcesoryjne lub treningu całego ciała.
Mostek biodrowy – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się płasko na podłodze na plecach z rękami wzdłuż tułowia i ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny być ustawione na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa
Fazy ćwiczenia
- Odpychając się głównie piętami, unieś biodra, utrzymując proste plecy. Wykonaj wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj przez sekundę.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
Top 5 najlepszych wariantów mostków biodrowych:
- Mostek biodrowy ze sztangą
- Unoszenie bioder ze sztangą
- Unoszenie bioder z talerzem
- Martwy ciąg z hantlami
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
Mostek biodrowy – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
- Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona.
- Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie.
Mostek biodrowy – najlepsze patenty treningowe
- Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców.
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- W przypadku, gdy jeden pośladek wydaje się pracować silniej niż drugi, spróbuj wykonać ruch jednostronnie, a następnie dodaj objętości w wersji obunóż.
