|
Pompka z jedną nogą na podwyższeniu (ang. Single-Leg Decline Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Pompka z jedną nogą na podwyższeniu
Jeśli klasyczną pompkę uznać za ćwiczenie stosunkowo łatwe, sporym utrudnieniem okaże się pompka z nogami na podwyższeniu. To wariant, który mocniej do pracy angażować będzie górną część klatki i obręcz barkową. Jeszcze trudniejszą modyfikacją jest pompka z jedną nogą na podwyższeniu – to ćwiczenie, które dodatkowo wymaga wsparcia mięśni stabilizujących. Trzy zamiast czterech punktów oparcia stanowić będzie zdecydowanie większe wyzwanie, z drugiej strony gwarantując również szybkie treningowe postępy.
Pompka z jedną nogą na podwyższeniu – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie rozstawiając na szerokość barków. Nogi ustaw na ławce lub treningowej skrzyni. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – ciało od kostek po głowę tworzyć powinno linię prostą. Unieś jedną nogę kilka do kilkunastu centymetrów nad drugą, tak aby znajdować się teraz w trzech punktach oparcia: na dłoniach i palcach jednej stopy.
Fazy ćwiczenia
- Zginając ręce w łokciach, obniż głowę i klatkę do podłogi. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, gdy znajdziesz się tuż nad podłożem. Schodząc w dół, rób wdech.
- Robiąc wydech, dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Prostuj łokcie do końca, ale unikając przeprostu w stawie.
- W połowie serii zmień nogi (jeśli do tej pory opierałeś ciężar ciała na prawej, zmień ją na lewą, prawą unosząc do góry).
- W drugim wariancie możesz co powtórzenie zmieniać nogę.
- Po zakończeniu serii ściągnij z ławki najpierw jedną nogę, układając kolano na podłodze. Dołącz do niej drugą, a następnie dźwignij się do pozycji stojącej.
Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki z jedną nogą na podwyższeniu:
- Pompka z dwiema nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce Bosu
- Pompka z nogami w TRX
- Pompka z nogą opartą o drugą
- Pompka z dodatkowym obciążeniem
Pompka z jedną nogą na podwyższeniu – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Trzy zamiast czterech punktów oparcia to oczywiście utrudnione zadanie, nie zwalnia to jednak z obowiązku pilnowania prawidłowej techniki – biodra zawsze utrzymuj w górze, a całą sylwetkę stabilną dzięki mocnemu napięciu mięśni korpusu, pośladków i tyłu ud.
- Zbyt niskie zejście wraz z odgięciem głowy w tył. Tym razem nie musisz maksymalnie obniżać pozycji – ruch zatrzymaj, gdy czoło znajdzie się tuż nad podłożem; tyle wystarczy.
- Jeśli poczujesz dyskomfort lub ból w dolnym odcinku pleców, oznacza to, że w niewystarczającym stopniu napinasz mięśnie korpusu.
- Przez cały czas utrzymuj ściągnięte łopatki.
Pompka z jedną nogą na podwyższeniu – najlepsze patenty treningowe
- Mocno napinaj pośladek, aby utrzymać nogę w górze we właściwej pozycji.
- Przed ćwiczeniem właściwym możesz zrobić serię lekkich wykopów w klęku podpartym – taka aktywacja mięśni pośladków ułatwi Ci następnie zadanie.
- Jeśli nie czujesz się pewnie, połóż na podłodze złożony kilka razy ręcznik – tak na wszelki wypadek.
